Prečo výkon nezačína vo svaloch

Počas rokov práce s plavcami, otužilcami a športovcami som si všimol jednu opakujúcu sa chybu.

Ľudia sa snažia zlepšovať výkon priamo.

Viac tréningu.

Viac kilometrov.

Viac intenzity.

Viac úsilia.

A napriek tomu sa ich výkon v reálnych podmienkach často rozpadne.

Nie preto, že by boli slabí.

Nie preto, že by mali zlú techniku.

Ale preto, že sa snažia budovať výkon bez toho, aby najprv zvládli prostredie.

Práve preto vznikol model:

TEST

↓

ADAPTÁCIA

↓

KONTROLA

↓

VÝKON

Environment Adaptation Framework™.

Model, ktorý vysvetľuje, prečo výkon nevzniká izolovane.

Vzniká ako výsledok úspešnej adaptácie na prostredie.

Najprv príde test

Každé prostredie vytvára určitý druh záťaže.

V otvorenej vode to môže byť:

• chlad,
• vlny,
• navigácia,
• neistota,
• samota,
• hromadný štart.

V triatlone:

• prechod medzi disciplínami,
• vysoký tep,
• chaos na štarte,
• zmena polohy tela.

V otužovaní:

• prudký chladový stres,
• cold shock response,
• aktivácia sympatického nervového systému.

Telo sa vždy najskôr stretne s testom.

Nie s výkonom.

To je zásadný rozdiel.

Prostredie testuje systém

Väčšina športovcov si myslí, že ich testuje disciplína.

V skutočnosti ich testuje prostredie.

Otvorená voda netestuje iba techniku.

Testuje:

• reguláciu dychu,
• pozornosť,
• rozhodovanie,
• schopnosť zvládať neistotu.

Chlad netestuje iba toleranciu nízkej teploty.

Testuje:

• nervový systém,
• psychologickú stabilitu,
• schopnosť zachovať pokoj.

Práve preto dvaja rovnako pripravení športovci môžu podať úplne odlišný výkon.

Adaptácia

Ak sa organizmus so stresorom stretáva opakovane, začne sa meniť.

Mozog sa učí.

Nervový systém sa učí.

Telo sa učí.

Tento proces nazývame adaptácia.

Nie je to jednorazová udalosť.

Je to séria malých zmien.

Počas adaptácie sa mení:

• reakcia na chlad,
• reakcia na stres,
• reakcia na neistotu,
• reakcia na únavu.

Zaujímavé je, že samotný stresor zostáva rovnaký.

Mení sa odpoveď organizmu.

Psychika nie je oddelená od výkonu

Tu vzniká jeden z najväčších omylov moderného športu.

Psychika sa často prezentuje ako samostatná disciplína.

Akoby existovala zvlášť:

• technika,
• kondícia,
• psychika.

Realita je úplne iná.

Psychika nie je oddelená od výkonu.

Je súčasťou regulačného systému.

Keď sa objaví strach, mení sa dych.

Keď sa zmení dych, mení sa tep.

Keď sa zmení tep, mení sa technika.

Keď sa zmení technika, mení sa výkon.

Neexistuje hranica medzi hlavou a telom.

Existuje jeden systém.

Kontrola

Po dostatočnej adaptácii sa objaví ďalší stupeň.

Kontrola.

To je moment, keď stresor nezmizol.

Ale prestal vás ovládať.

Voda je stále studená.

Štart je stále chaotický.

Kanál je stále dlhý.

Prúdy sú stále silné.

Rozdiel je v tom, že organizmus dokáže fungovať bez paniky.

Práve toto je skutočný význam mentálnej odolnosti.

Nie absencia stresu.

Schopnosť zachovať funkčnosť počas stresu.

Výkon

Až teraz sa dostávame k výkonu.

Nie na začiatku.

Na konci procesu.

To je bod, ktorý si mnoho športovcov neuvedomuje.

Výkon nie je príčina.

Výkon je dôsledok.

Dôsledok úspešnej adaptácie.

Ak sa rozpadne regulácia, rozpadne sa výkon.

Ak sa rozpadne dych, rozpadne sa technika.

Ak sa rozpadne pozornosť, rozpadne sa rozhodovanie.

Preto nemožno budovať výkon oddelene od adaptácie.

Open Water ako príklad

Predstavme si dvoch plavcov.

Obaja majú rovnakú techniku.

Rovnakú kondíciu.

Rovnaké tempo.

Prvý plavec nikdy netrénoval otvorenú vodu.

Druhý absolvoval desiatky open water tréningov.

Na štarte pretekov nastane chaos.

Studená voda.

Kontakt s ostatnými.

Zhoršená viditeľnosť.

Kto podá lepší výkon?

Pravdepodobne nie ten fyzicky silnejší.

Ale ten lepšie adaptovaný.

Ice Mile ako príklad

Rovnaký princíp platí pri Ice Mile.

Niektorí ľudia sa snažia zvýšiť toleranciu chladu silou vôle.

To funguje len krátkodobo.

Dlhodobý úspech vzniká adaptáciou.

Nervový systém sa naučí:

• regulovať dych,
• regulovať pozornosť,
• regulovať stres.

Výsledkom nie je menší chlad.

Výsledkom je vyššia kontrola.

La Manche ako príklad

Kanál je možno najlepším dôkazom fungovania celého modelu.

Počas niekoľkých hodín sa objaví:

• neistota,
• únava,
• samota,
• krízy,
• pochybnosti.

Ak športovec neprešiel procesom adaptácie, stres postupne preberie kontrolu.

Ak adaptácia prebehla úspešne, vzniká priestor pre stabilný výkon.

Nie preto, že podmienky sú ľahšie.

Ale preto, že organizmus ich zvláda lepšie.

Nový pohľad na výkon

Environment Adaptation Framework™ mení základnú otázku.

Namiesto:

„Ako zvýšim výkon?“

sa pýta:

„Na čo sa potrebujem adaptovať, aby výkon mohol vzniknúť?“

Je to jednoduchá zmena.

Ale mení úplne všetko.

Záver

Väčšina ľudí sa snaží dostať od tréningu priamo k výkonu.

Preskočia najdôležitejšiu časť.

Adaptáciu.

Práve preto Environment Adaptation Framework™ stojí na štyroch krokoch:

TEST

↓

ADAPTÁCIA

↓

KONTROLA

↓

VÝKON

Nie preto, že výkon nie je dôležitý.

Práve naopak.

Pretože výkon je vždy výsledkom toho, ako dobre sa dokážeme prispôsobiť prostrediu, v ktorom sa pohybujeme.

A to platí rovnako pre open water plávanie, triatlon, otužovanie, Ice Mile aj La Manche.

Výkon totiž nezačína vo svaloch.

Začína v adaptácii.

Nie je to talent. Je to adaptácia.

Keď sledujeme elitného diaľkového plavca, ultrabežca alebo človeka, ktorý preplával La Manche, ľahko si vytvoríme jednoduché vysvetlenie.

„On je mentálne silný.“

„Má silnú hlavu.“

„Ja taký nikdy nebudem.“

Takéto vysvetlenie je pohodlné.

Má však jeden problém.

Nie je pravdivé.

Mentálna odolnosť nie je pevne daná vlastnosť.

Nie je to dar.

Nie je to talent.

Je to schopnosť, ktorá vzniká adaptáciou.

Presne tak ako kondícia.

Presne tak ako sila.

Presne tak ako technika.

Mozog sa mení

Dlhé roky sa predpokladalo, že mozog dospelého človeka je prakticky nemenný.

Dnes vieme, že to nie je pravda.

Mozog sa mení počas celého života.

Tento proces nazývame neuroplasticita.

Neuroplasticita znamená schopnosť nervového systému meniť svoje fungovanie na základe skúseností.

Čím častejšie niečo robíme, tým efektívnejšie sa tomu mozog prispôsobuje.

Platí to pre techniku plávania.

Platí to pre učenie jazykov.

A platí to aj pre zvládanie stresu.

Stres ako tréningový stimul

Väčšina ľudí sa snaží stresu vyhnúť.

To je prirodzené.

Organizmus je nastavený na hľadanie komfortu.

Problém je, že odolnosť nevzniká v komforte.

Vzniká počas riadenej expozície záťaži.

Presne preto funguje tréning.

Nevytvárame kondíciu tým, že odpočívame.

Vytvárame ju tým, že organizmus postupne vystavujeme vyšším nárokom.

Rovnaký princíp platí aj pre psychiku.

Adaptácia nervového systému

Keď človek prvýkrát vstúpi do studenej vody, organizmus reaguje prudko.

Tep stúpne.

Dych sa zrýchli.

Objaví sa stresová reakcia.

Po mesiacoch pravidelného otužovania sa však niečo zmení.

Studená voda zostáva rovnako studená.

Ale reakcia organizmu je iná.

Nervový systém sa adaptoval.

Nezmizol stresor.

Zmenila sa odpoveď.

Práve v tom spočíva podstata mentálnej odolnosti.

Nejde o odstránenie záťaže.

Ide o zmenu reakcie na záťaž.

Prečo skúsenosti fungujú

Mnohí plavci zažijú zvláštnu vec.

Prvá otvorená voda je stresujúca.

Desiata je jednoduchšia.

Päťdesiata úplne prirodzená.

Nezmenila sa voda.

Nezmenili sa podmienky.

Zmenil sa mozog.

Získal dôkaz, že daná situácia nie je taká nebezpečná, ako si pôvodne myslel.

A preto reaguje pokojnejšie.

Takto vzniká adaptácia.

Nie motiváciou.

Skúsenosťou.

Mentálna odolnosť nie je absencia strachu

Jedným z najväčších omylov je predstava, že psychicky odolní ľudia necítia strach.

Cítia.

Rovnako ako ostatní.

Rozdiel spočíva v tom, že strach automaticky nepovažujú za signál na ústup.

Dokážu fungovať aj v jeho prítomnosti.

To je zásadný rozdiel.

Odolnosť neznamená nemať emócie.

Odolnosť znamená vedieť s nimi pracovať.

Praktické cvičenie č. 1

Dobrovoľné nepohodlie

Každý deň si vyberte jednu malú nepríjemnosť.

Nie niečo nebezpečné.

Niečo mierne nepríjemné.

Napríklad:

• studená sprcha na záver,
• schody namiesto výťahu,
• krátka prechádzka v daždi,
• tréning aj keď sa vám nechce.

Cieľom nie je utrpenie.

Cieľom je naučiť mozog, že nepohodlie nepredstavuje automaticky problém.

Praktické cvičenie č. 2

Kontrola dychu počas stresu

Keď sa objaví stresová reakcia:

nesnažte sa ju okamžite zastaviť.

Najprv si ju všimnite.

Potom sa sústreďte na pomalý výdych.

Niekoľko minút.

Pravidelne.

Mozog sa postupne učí, že zvýšená aktivácia neznamená nebezpečenstvo.

Práve preto sú dychové cvičenia také účinné.

Neovplyvňujú len dýchanie.

Ovplyvňujú interpretáciu stresu.

Praktické cvičenie č. 3

Tréning neistoty

Väčšina ľudí sa snaží mať všetko pod kontrolou.

Život však takto nefunguje.

Skúste vedome robiť aktivity, kde výsledok nie je úplne istý.

Open water plávanie.

Turistika v novom prostredí.

Nové športové výzvy.

Cieľom je naučiť mozog fungovať aj bez úplnej istoty.

Práve to je jedna z najdôležitejších zručností diaľkového plavca.

Praktické cvičenie č. 4

Krízový denník

Po náročnom tréningu si zapíšte:

• čo bolo nepríjemné,
• čo ste si mysleli,
• čo sa nakoniec stalo.

Po niekoľkých mesiacoch si všimnete zaujímavý vzorec.

Väčšina kríz nebola taká katastrofická, ako sa v danom momente zdala.

Mozog sa tak učí realistickejšie hodnotiť budúce situácie.

Čo robia úspešní plavci

Úspešní diaľkoví plavci nemajú výnimočný nervový systém.

Majú výnimočne veľa skúseností.

Zažili:

• chlad,
• únavu,
• pochybnosti,
• navigačné chyby,
• psychické krízy.

A zistili, že ich dokážu zvládnuť.

Práve preto zostávajú pokojnejší.

Nie preto, že by boli iní.

Preto, že sa adaptovali.

Mentálna odolnosť ako proces

Možno najdôležitejšie je pochopiť jednu vec.

Mentálna odolnosť nie je cieľová stanica.

Nie je to stav, ktorý raz dosiahnete a navždy si ho ponecháte.

Je to proces.

Neustále budovaný vzťah medzi človekom a záťažou.

Každá zvládnutá výzva ho posilňuje.

Každé vyhýbanie sa mu ho oslabuje.

Záver

Keď sa pozrieme na najlepších diaľkových plavcov, často vidíme výsledok.

Nevidíme však tisíce malých adaptácií, ktoré mu predchádzali.

Mentálna odolnosť nevzniká naraz.

Vzniká postupne.

Tréningom.

Skúsenosťami.

Kontaktom s neistotou.

Kontaktom s nepohodlím.

Kontaktom so stresom.

Práve preto nie je mentálna odolnosť vlastnosť.

Je to schopnosť nervového systému naučiť sa, že dokáže zostať pokojný aj vtedy, keď podmienky nie sú ideálne.

A to je dobrá správa.

Pretože schopnosti sa dajú rozvíjať.

Vlastnosti nie.

A práve v tom spočíva skutočná sila ľudskej psychiky.

Kanál nevyhráva najsilnejší plavec. Kanál dokončí plavec, ktorý dokáže zostať pokojný najdlhšie.

Keď ľudia počujú slová „preplávať La Manche“, väčšinou si predstavia fyzický výkon.

Desiatky kilometrov.

Hodiny vo vode.

Chlad.

Prúdy.

Vlny.

A samozrejme silné ramená.

Je to pochopiteľné.

Na prvý pohľad totiž vyzerá La Manche ako fyzická disciplína.

Čím viac však človek spozná svet diaľkového plávania, tým jasnejšie vidí jednu vec.

Kanál sa nepláva ramenami.

Kanál sa pláva hlavou.

Dlhá príprava nezačína vo vode

Príprava na La Manche trvá mesiace, často roky.

Väčšina ľudí si pod tým predstaví:

• kilometre v bazéne,
• open water tréningy,
• silový tréning,
• výživu.

To všetko je dôležité.

Existuje však ešte jedna forma prípravy.

Mentálna.

Každý tréning v nepríjemných podmienkach.

Každá zvládnutá kríza.

Každý deň, keď sa vám nechce a napriek tomu idete do vody.

Práve tieto skúsenosti budujú schopnosť pokračovať aj vtedy, keď komfort zmizne.

A na kanáli komfort zmizne veľmi skoro.

Najväčší súper je neistota

Väčšina športov má jasný cieľ.

Vidíte štadión.

Vidíte cieľovú pásku.

Vidíte koniec.

La Manche funguje inak.

Po niekoľkých hodinách plávania nemusíte mať pocit, že sa niekam približujete.

Niekedy dokonca vyzerá breh rovnako vzdialený ako pred hodinou.

Prúdy vás môžu odnášať.

Počasie sa môže meniť.

Tempo môže kolísať.

A práve v tom spočíva jedna z najväčších psychologických výziev.

Neistota.

Mozog miluje predvídateľnosť.

Kanál mu ju odmieta poskytnúť.

Keď čas prestane fungovať

V bežnom živote používame čas ako orientačný bod.

Päť minút.

Pol hodina.

Dve hodiny.

Pri plávaní kanála však čas postupne stráca význam.

Po niekoľkých hodinách môže byť veľmi ťažké odhadnúť, koľko času vlastne uplynulo.

Minúty sa vlečú.

Niekedy sa hodiny zdajú nekonečné.

Inokedy miznú prekvapivo rýchlo.

Mnohí úspešní plavci preto prestávajú sledovať čas.

Neplávajú hodiny.

Plávajú úseky.

Od občerstvenia k občerstveniu.

Od jednej malej úlohy k druhej.

Práca s časom

Jednou z najväčších chýb je neustále počítať.

Koľko kilometrov zostáva.

Koľko hodín zostáva.

Koľko energie zostáva.

Takýto prístup vytvára obrovskú psychickú záťaž.

Skúsení plavci používajú jednoduchšiu stratégiu.

Riešia iba to, čo je aktuálne.

Ďalších tridsať minút.

Ďalšie občerstvenie.

Ďalší orientačný bod.

Ďalšiu sériu záberov.

Takto sa z obrovskej výzvy stáva séria zvládnuteľných krokov.

Kríza nie je otázka „či“

Počas preplavby La Manche je takmer isté, že príde kríza.

Možno jedna.

Možno niekoľko.

Otázkou nie je, či sa objaví.

Otázkou je, ako ju budete interpretovať.

Mnohí športovci robia chybu, že krízu považujú za dôkaz neúspechu.

Skúsení diaľkoví plavci ju považujú za normálnu súčasť procesu.

Príde.

Zostane.

Odíde.

Presne tak ako vlny.

Kríza zvyčajne nehovorí pravdu

Počas dlhého výkonu sa objavujú myšlienky:

„Nemám na to.“

„Dnes to nedám.“

„Už nevládzem.“

„Nemá to význam.“

Zaujímavé je, že tieto myšlienky sa často objavia dávno pred skutočným limitom.

Nejde o objektívne hodnotenie situácie.

Ide o pokus mozgu znížiť záťaž.

Mozog nechce preplávať kanál.

Mozog chce prežiť.

A preto bude opakovane navrhovať jednoduchšie riešenia.

Spomaliť.

Oddýchnuť si.

Skončiť.

Práve preto je dôležité nerozhodovať sa počas najťažších momentov.

Samota na kanáli

Existuje ešte jeden aspekt, o ktorom sa hovorí menej.

Samota.

Aj keď vás sprevádza podporná loď, väčšinu času ste vo vode sami.

Sami s rytmom.

Sami s dychom.

Sami s myšlienkami.

Po určitom čase sa prestávate zaoberať svetom okolo.

Zostáva len pohyb.

Niektorých ľudí táto samota desí.

Iní v nej nachádzajú zvláštny pokoj.

Práve tu sa ukazuje kvalita vnútorného dialógu.

Kanál ako test regulácie

Mnohí ľudia si myslia, že úspech na La Manche závisí od motivácie.

Motivácia je dôležitá.

Nestačí.

Po niekoľkých hodinách vo vode motivácia prichádza a odchádza.

To, čo zostáva, je regulácia.

Schopnosť:

• pracovať s dychom,
• pracovať s pozornosťou,
• pracovať s emóciami,
• pracovať s neistotou.

Čím lepšie tieto schopnosti ovládate, tým väčšia je šanca, že zvládnete dlhé hodiny vo vode.

Čo učí La Manche

Kanál učí jednu veľmi zvláštnu lekciu.

Nie všetko sa dá kontrolovať.

Nemôžete ovládať prúdy.

Nemôžete ovládať počasie.

Nemôžete ovládať teplotu vody.

Nemôžete ovládať každý pocit, ktorý sa objaví.

Môžete však ovládať svoju reakciu.

A práve v tom spočíva rozdiel medzi utrpením a výkonom.

Záver

Na prvý pohľad vyzerá La Manche ako fyzická výzva.

V skutočnosti ide o jednu z najväčších psychologických skúšok vo vytrvalostnom športe.

Nejde len o kilometre.

Nejde len o ramená.

Nejde len o kondíciu.

Ide o schopnosť zostať pokojný v prostredí, ktoré je neisté, nekomfortné a nepredvídateľné.

Práve preto kanál často nedokončí najtalentovanejší plavec.

Ani najsilnejší plavec.

Ani najrýchlejší plavec.

Kanál dokončí ten, kto dokáže najdlhšie zostať pokojný, keď všetko ostatné nabáda k opaku.

Pretože La Manche sa nepláva ramenami.

La Manche sa pláva hlavou.

Skutočný boj nezačína vo vode. Začína ešte pred vstupom do nej.

Predstavte si situáciu.

Stojíte na brehu.

Voda má 4 °C.

Pred vami je jedna míľa.

1609 metrov.

Bez neoprenu.

Bez ochrany pred chladom.

Bez možnosti skryť sa pred tým, čo príde.

Zaujímavé je, že v tomto momente ešte nie ste vo vode.

A napriek tomu už cítite stres.

Srdce bije rýchlejšie.

Dych sa mení.

Pozornosť sa zužuje.

V hlave sa objavujú otázky.

Naozaj to zvládnem?

Nebude dnes príliš zima?

Nezačnem panikáriť?

Práve tu začína psychológia Ice Mile.

Nie pri prvom zábere.

Ale ešte pred vstupom do vody.

Anticipačný stres

Jednou z najsilnejších psychologických reakcií pri extrémnom chlade je anticipačný stres.

Ide o stres vyvolaný očakávaním budúcej udalosti.

Mozog si dokáže predstaviť utrpenie skôr, než sa skutočne objaví.

A často ho vykreslí horšie, než bude v realite.

Preto bývajú posledné minúty pred vstupom do ľadovej vody psychicky náročnejšie než samotný pobyt vo vode.

Mozog premieta scenáre.

Predvída problémy.

Pripravuje sa na hrozbu.

Z biologického hľadiska je to normálne.

Po milióny rokov nám táto schopnosť pomáhala prežiť.

V prostredí športu však môže vytvárať zbytočné napätie.

Chlad ako spúšťač stresovej reakcie

Po vstupe do studenej vody nastáva niečo, čo nemožno úplne vypnúť vôľou.

Cold shock response.

Náhla reakcia organizmu na kontakt s chladom.

Objavuje sa:

• prudký nádych,
• zrýchlené dýchanie,
• zvýšenie tepovej frekvencie,
• aktivácia sympatického nervového systému,
• prudký nárast stresových hormónov.

Mnohí ľudia si myslia, že ide o prejav strachu.

Nie je to tak.

Ide o biologický program.

Reakciu, ktorú spustí telo bez ohľadu na vašu motiváciu alebo skúsenosti.

Prečo ľudia panikária

Najväčším problémom pri Ice Mile nie je samotný chlad.

Najväčším problémom je interpretácia toho, čo sa deje.

Predstavte si, že sa vám zrýchli dych.

Tep vystrelí nahor.

Objaví sa pocit intenzívneho nepohodlia.

Mozog má dve možnosti.

Prvá:

„Toto je normálna reakcia na chlad.“

Druhá:

„Niečo je zle.“

Práve druhá interpretácia často vedie k panike.

Nie samotný chlad.

Ale význam, ktorý mu priradíme.

Kontrola pozornosti

Najúspešnejší zimní plavci a ice swimmers majú jednu spoločnú vlastnosť.

Nesnažia sa ovládať chlad.

Snažia sa ovládať pozornosť.

To je zásadný rozdiel.

Ak sa sústredíte na každý nepríjemný pocit, mozog ich začne zosilňovať.

Ak sa sústredíte na:

• rytmus záberov,
• dýchanie,
• techniku,
• ďalší orientačný bod,

stresová reakcia sa stáva zvládnuteľnejšou.

Pozornosť funguje ako reflektor.

To, na čo ju namierime, sa stáva našou realitou.

Čo učí otužovanie

Práve tu sa dostávame k najväčšiemu prínosu otužovania.

Mnohí ľudia si myslia, že cieľom otužovania je zvýšiť odolnosť voči chladu.

To je len časť príbehu.

Skutočnou hodnotou je schopnosť zostať pokojný počas stresovej reakcie.

Pri pravidelnom kontakte s chladom sa človek učí:

• nepanikáriť,
• regulovať dych,
• pracovať s pozornosťou,
• tolerovať nepohodlie.

Neučí sa milovať chlad.

Učí sa fungovať napriek nemu.

A práve táto schopnosť má obrovský presah ďaleko za hranice zimného plávania.

Ice Mile ako laboratórium nervového systému

Z psychologického pohľadu je Ice Mile fascinujúca disciplína.

Odstraňuje množstvo výhovoriek.

Nie je možné presvedčiť telo, že voda nie je studená.

Nie je možné ignorovať stresovú reakciu.

Nie je možné predstierať komfort.

Zostáva len jedna otázka:

Dokážete zostať pokojní uprostred chaosu?

Práve preto Ice Mile neodhaľuje iba fyzickú pripravenosť.

Odhaľuje kvalitu regulácie nervového systému.

Čo sa deje počas dlhého pobytu v chlade

Po určitom čase sa objavuje ďalší zaujímavý jav.

Mozog začne šetriť energiu.

Pozornosť sa zužuje.

Myslenie sa zjednodušuje.

Objavuje sa tendencia riešiť len najdôležitejšie veci.

Niektorí plavci to opisujú ako zvláštny pokoj.

Iní ako hlboké sústredenie.

Práve v tomto období sa ukazuje, kto dokáže pracovať s vlastnou pozornosťou a kto sa nechá pohltiť nepríjemnými pocitmi.

Nie je to súťaž s chladom

Jednou z najväčších chýb je predstava, že Ice Mile je boj proti chladu.

Nie je.

Chlad vždy vyhrá.

Voda s teplotou 3 alebo 4 °C sa nezaujíma o motiváciu, ego ani odhodlanie.

Skutočná úloha je iná.

Naučiť sa fungovať v prostredí, ktoré nemožno kontrolovať.

A sústrediť sa na to, čo kontrolovať možno.

Dych.

Pozornosť.

Tempo.

Rozhodovanie.

Záver

Mnohí ľudia si myslia, že Ice Mile je test fyzickej odolnosti.

V skutočnosti je to predovšetkým test psychickej regulácie.

Najväčší protivník sa neskrýva vo vode.

Neskrýva sa ani v chlade.

Skrýva sa v našej reakcii na to, čo sa deje.

Práve preto má otužovanie takú hodnotu.

Neučí nás odstraňovať stres.

Učí nás zostať pokojní aj vtedy, keď sa stres objaví.

A možno práve to je najdôležitejšia lekcia, ktorú si človek môže z ľadovej vody odniesť.

Pretože pri Ice Mile nerozhoduje len sila tela.

Rozhoduje schopnosť udržať pozornosť tam, kde ju potrebujeme mať, keď všetko ostatné kričí opak.

Keď prestanete bojovať a začnete plynúť

Každý diaľkový plavec pozná náročné momenty.

Strach.

Pochybnosti.

Únavu.

Krízy.

Vnútorné vyjednávanie.

Existuje však aj opačný stav.

Stav, kvôli ktorému sa mnohí plavci znovu a znovu vracajú do otvorenej vody.

Nie kvôli medailám.

Nie kvôli výsledkom.

Ale kvôli pocitu, ktorý sa len ťažko opisuje slovami.

Pocitu úplného splynutia s pohybom.

Pocitu, že všetko funguje samo.

Psychológovia tento stav nazývajú flow.

Čo je flow

Pojem flow preslávil psychológ Mihaly Csikszentmihalyi.

Opísal ho ako stav úplného ponorenia do činnosti.

V stave flow človek nevykonáva aktivitu vedome krok za krokom.

Aktivita sa stáva prirodzenou.

Pozornosť je plne sústredená na prítomný okamih.

Nevzniká vnútorný konflikt.

Nevzniká boj.

Nevzniká rozptyľovanie.

Človek jednoducho robí to, čo robí.

A robí to naplno.

Ako flow vyzerá vo vode

Plavec vo flow stave často opisuje podobné skúsenosti.

Dych plynie prirodzene.

Technika nevyžaduje vedomú kontrolu.

Navigácia sa zdá jednoduchšia.

Tempo sa drží samo.

Čas prestáva mať význam.

Niektorí plavci dokonca hovoria, že strácajú presný pocit o tom, ako dlho sú vo vode.

Hodina môže pôsobiť ako niekoľko minút.

A niekoľko kilometrov môže zmiznúť bez toho, aby si človek uvedomoval vzdialenosť.

Flow nie je relaxácia

Mnohí si flow mýlia s oddychom.

Nie je to pravda.

Flow nevzniká pri nízkej náročnosti.

Vzniká vtedy, keď je výzva dostatočne veľká, aby si vyžadovala plnú pozornosť.

Ak je úloha príliš jednoduchá, nastupuje nuda.

Ak je príliš náročná, nastupuje stres.

Flow sa nachádza niekde medzi týmito dvoma stavmi.

Presne na hranici medzi komfortom a výzvou.

Ako flow vzniká

Flow nemožno vynútiť.

Možno však vytvoriť podmienky, v ktorých sa objaví pravdepodobnejšie.

Najčastejšie ide o kombináciu:

• jasného cieľa,
• sústredenej pozornosti,
• primeranej náročnosti,
• okamžitej spätnej väzby.

Diaľkové plávanie tieto podmienky spĺňa mimoriadne dobre.

Cieľ je jasný.

Spätnú väzbu poskytuje každý záber.

Pohyb je rytmický.

A pozornosť sa prirodzene zužuje na niekoľko základných podnetov.

Prečo sa flow objavuje pri dlhom plávaní

Zaujímavé je, že flow sa zriedka objaví na začiatku výkonu.

Prvé minúty bývajú plné stresu.

Organizmus sa prispôsobuje.

Mozog vyhodnocuje situáciu.

Pozornosť je roztrieštená.

Až po určitom čase sa systém začne stabilizovať.

Dych sa ustáli.

Tempo sa ustáli.

Myšlienky sa upokoja.

Práve vtedy sa vytvára priestor pre flow.

Mnohí diaľkoví plavci opisujú, že najlepšie stavy zažívajú po desiatkach minút alebo dokonca hodinách vo vode.

Nie na začiatku.

Ale až po prekonaní počiatočného chaosu.

Flow a pozornosť

Jednou z najdôležitejších charakteristík flow je zmena práce s pozornosťou.

V bežnom živote pozornosť neustále preskakuje.

Telefón.

Správa.

Práca.

Povinnosti.

Počas flow sa pozornosť zjednotí.

Zameria sa na jednu činnosť.

V diaľkovom plávaní to môže byť:

• rytmus záberov,
• dýchanie,
• pohyb tela,
• kontakt s vodou.

Čím menej energie venujeme rozptyľovaniu, tým viac energie zostáva na výkon.

Vnútorný dialóg utíchne

V predchádzajúcich článkoch sme hovorili o vnútornom dialógu.

O hlase, ktorý vyjednáva.

Ktorý pochybuje.

Ktorý navrhuje spomaliť.

Vo flow stave sa tento hlas výrazne oslabuje.

Nie preto, že by zmizol.

Ale preto, že prestáva byť stredobodom pozornosti.

Myšlienky prichádzajú.

Odchádzajú.

A výkon pokračuje ďalej.

Bez neustáleho hodnotenia.

Bez boja.

Bez odporu.

Flow a optimálny výkon

Jedným z dôvodov, prečo je flow taký cenný, je jeho vplyv na výkon.

Keď mozog prestane plytvať energiou na vnútorné konflikty, zostáva viac zdrojov pre samotný pohyb.

Výsledkom môže byť:

• vyššia efektivita,
• lepšia koordinácia,
• stabilnejšie tempo,
• nižšie subjektívne vnímanie námahy.

Neznamená to, že únava zmizne.

Znamená to, že sa s ňou pracuje efektívnejšie.

Dá sa flow natrénovať?

Čiastočne áno.

Nie priamo.

Nedá sa prikázať:

„Teraz budem vo flow.“

Možno však rozvíjať zručnosti, ktoré jeho vznik podporujú.

Patrí medzi ne:

• schopnosť sústrediť pozornosť,
• práca s dychom,
• procesové myslenie,
• segmentácia trate,
• zvládanie stresu,
• pravidelný pobyt v otvorenej vode.

Práve preto skúsení diaľkoví plavci vstupujú do flow častejšie než začiatočníci.

Nie preto, že by boli výnimoční.

Ale preto, že vytvorili podmienky, v ktorých sa flow objavuje ľahšie.

Prečo sa plavci vracajú

Keď sa rozprávate s ľuďmi, ktorí absolvovali dlhé preplavby, často spomínajú podobnú vec.

Nie kilometre.

Nie výsledky.

Nie umiestnenie.

Pamätajú si pocit.

Pocit úplného sústredenia.

Pocit jednoduchosti.

Pocit, že na niekoľko minút alebo hodín zmizol všetok hluk sveta.

Práve preto sa mnohí vracajú späť do vody.

Nie kvôli utrpeniu.

Kvôli momentom, keď utrpenie ustúpi a zostane len čistý pohyb.

Záver

Flow nie je magický stav vyhradený elitným športovcom.

Je to prirodzená schopnosť ľudského mozgu.

Objavuje sa vtedy, keď sa pozornosť spojí s činnosťou a prestane bojovať s tým, čo sa práve deje.

Diaľkové plávanie vytvára pre flow jedinečné podmienky.

Rytmus.

Monotónnosť.

Sústredenie.

Prítomný okamih.

Práve preto mnohí plavci hovoria, že najkrajšie momenty vo vode neprichádzajú v cieli.

Prichádzajú uprostred trate.

Vo chvíli, keď prestanú premýšľať o tom, ako ďaleko ešte musia plávať.

A začnú jednoducho plávať.

Tajomstvo nie je v sile. Tajomstvo je v pozornosti.

Keď sledujeme úspešného diaľkového plavca, často si myslíme, že vidíme človeka s výnimočnou fyzickou odolnosťou.

To je pravda len čiastočne.

Za každou úspešnou preplavbou sa skrýva ešte niečo dôležitejšie.

Spôsob myslenia.

Práve ten často rozhoduje o tom, či plavec zvládne krízu, alebo sa v nej stratí.

Či dokáže pokračovať počas únavy.

Či zostane pokojný v neistote.

A či si udrží koncentráciu aj po hodinách vo vode.

Elitní plavci nerozmýšľajú nad cieľom

Pre mnohých začiatočníkov je cieľ všetkým.

Neustále premýšľajú:

Koľko kilometrov ešte zostáva?

Ako ďaleko je breh?

Kedy to skončí?

Ako dlho ešte vydržím?

Problém je jednoduchý.

Mozog nevie efektívne pracovať s obrovskými časovými a vzdialenostnými horizontmi.

Ak plávate 15 kilometrov a neustále myslíte na zostávajúcich 12 kilometrov, záťaž sa môže zdať neprekonateľná.

Elitní plavci preto používajú úplne iný prístup.

Sústredia sa na proces.

Nie na výsledok.

Procesové myslenie

Procesové myslenie znamená jednoduchú vec.

Namiesto otázky:

„Koľko mi ešte zostáva?“

sa pýtate:

„Čo mám robiť práve teraz?“

Pozornosť sa presúva z budúcnosti do prítomnosti.

Z kilometrov na zábery.

Z cieľa na rytmus.

Z výsledku na proces.

Práve preto mnohí elitní plavci počas výkonu vôbec nerozmýšľajú o celej trati.

Rozmýšľajú len o ďalšom úseku.

Segmentácia trate

Jednou z najčastejšie používaných mentálnych stratégií je segmentácia.

Veľká vzdialenosť sa rozdelí na menšie časti.

Mozog totiž zvláda malé úlohy výrazne lepšie než obrovské výzvy.

Predstavte si preplavbu La Manche.

Ak si plavec neustále opakuje:

„Čaká ma viac ako 30 kilometrov.“

môže to pôsobiť psychicky zdrvujúco.

Skúsený plavec však rozmýšľa inak.

Najprv ďalšie občerstvenie.

Potom ďalších 30 minút.

Potom ďalšia hodina.

Potom ďalší orientačný bod.

Každý malý úsek sa stáva samostatnou úlohou.

A mozog prestáva byť zahltený.

Prečo to funguje

Mozog potrebuje pocit pokroku.

Ak je cieľ príliš vzdialený, motivácia klesá.

Ak vidíme malé kroky, vzniká pocit zvládnuteľnosti.

Práve preto sa segmentácia používa nielen v športe.

Používajú ju:

• ultrabežci,
• horolezci,
• polárnici,
• vojenské špeciálne jednotky.

A funguje rovnako dobre aj vo vode.

Mikro ciele

Ďalším nástrojom sú mikro ciele.

Ide o veľmi malé úlohy, ktoré pomáhajú udržať pozornosť.

Počas dlhého plávania môžu vyzerať napríklad takto:

• ďalších 100 záberov,
• ďalších 5 minút,
• ďalšia bója,
• ďalšie občerstvenie,
• ďalšia navigačná kontrola.

Na prvý pohľad pôsobia banálne.

Ich efekt je však obrovský.

Mozog prestáva riešiť vzdialenú budúcnosť.

Začne sa zaoberať konkrétnou zvládnuteľnou úlohou.

Praktický príklad – 10 km preteky

Začiatočník:

„Som len v polovici. Ešte päť kilometrov. To je strašne veľa.“

Elitný plavec:

„Do ďalšej bóje je približne desať minút. Potom sa rozhodnem, čo ďalej.“

Fyzická situácia je rovnaká.

Psychologická úplne odlišná.

Praktický príklad – Ice Mile

Pri vstupe do vody s teplotou 3 °C môže byť predstava celej míle psychicky ochromujúca.

Skúsení plavci preto často rozmýšľajú len o najbližších minútach.

Niektorí si rozdeľujú trať na jednotlivé okruhy.

Iní sa sústredia na počet záberov.

Nie preto, že by nepoznali cieľ.

Ale preto, že ho nepotrebujú riešiť každú sekundu.

Praktický príklad – La Manche

Mnohí úspešní plavci opisujú podobný prístup.

Nepremýšľajú o Anglicku.

Nepremýšľajú o Francúzsku.

Nepremýšľajú o desiatkach kilometrov.

Premýšľajú o ďalšom občerstvení.

Ďalších tridsiatich minútach.

Ďalšom úseku.

Práve preto dokážu zvládnuť vzdialenosti, ktoré sa ostatným zdajú nepredstaviteľné.

Elitní plavci pracujú s pozornosťou

Najväčším rozdielom medzi skúsenými a neskúsenými plavcami často nie je motivácia.

Je to pozornosť.

Začiatočník venuje pozornosť:

• bolesti,
• únave,
• vzdialenosti,
• pochybnostiam.

Skúsený plavec venuje pozornosť:

• rytmu,
• dychu,
• technike,
• aktuálnej úlohe.

Obaja prežívajú podobné podmienky.

Ale ich pozornosť smeruje inam.

A práve tam vzniká rozdiel vo výkone.

Mentálna energia je obmedzená

Elitní diaľkoví plavci si uvedomujú ešte jednu vec.

Pozornosť je cenný zdroj.

Preto ju neplytvajú na veci, ktoré nemôžu ovplyvniť.

Neriešia:

• ako ďaleko je cieľ,
• aké budú podmienky o tri hodiny,
• čo si myslia ostatní.

Sústredia sa na to, čo môžu ovplyvniť práve teraz.

A tým šetria mentálnu energiu na chvíle, keď ju budú skutočne potrebovať.

Záver

Keď sa pozrieme na elitných diaľkových plavcov, často obdivujeme ich fyzickú pripravenosť.

Ich najväčšou zbraňou však býva spôsob, akým pracujú s pozornosťou.

Nevyhrávajú preto, že by nevideli vzdialenosť pred sebou.

Vyhrávajú preto, že sa na ňu nepozerajú celý čas.

Rozdeľujú veľké výzvy na malé kroky.

Namiesto výsledku riešia proces.

Namiesto kilometrov riešia aktuálnu úlohu.

A práve preto dokážu zvládnuť veci, ktoré sa ostatným zdajú nemožné.

Pretože pri diaľkovom plávaní často nerozhoduje sila.

Rozhoduje schopnosť sústrediť sa na ďalší krok.

Prečo sa technika rozpadá na konci dlhých tratí

Každý diaľkový plavec pozná ten pocit.

Prvé kilometre sú plynulé.

Záber je dlhý.

Dych je pokojný.

Tempo stabilné.

Technika funguje presne tak, ako bola natrénovaná.

Potom však prídu ďalšie kilometre.

A niečo sa začne meniť.

Záber sa skracuje.

Poloha tela sa zhoršuje.

Rytmus sa rozpadá.

Navigácia je menej presná.

Človek má pocit, že jednoducho „odchádza sila“.

To je síce časť pravdy.

Ale nie celá pravda.

Vo veľkej časti prípadov sa totiž nerozpadáva len telo.

Rozpadáva sa systém, ktorý telo riadi.

Technika nie je automatická

Mnohí plavci vnímajú techniku ako mechanický proces.

Naučíme sa pohyb.

Trénujeme ho.

A potom ho opakujeme.

V skutočnosti je technika výsledkom práce nervového systému.

Každý záber vyžaduje:

• koordináciu,
• načasovanie,
• kontrolu polohy tela,
• spracovanie informácií z prostredia,
• rozhodovanie.

To všetko riadi mozog.

A mozog sa unaví rovnako ako svaly.

Čo je CNS únava

Počas dlhých výkonov sa postupne vyčerpávajú nielen energetické zásoby svalov.

Zaťažovaný je aj centrálny nervový systém.

Takzvaná CNS únava vzniká vtedy, keď mozog a nervový systém dlhodobo spracovávajú veľké množstvo informácií a riadia opakovaný pohyb.

Výsledkom môže byť:

• pomalšie rozhodovanie,
• nižšia koncentrácia,
• slabšia koordinácia,
• horšia motorická kontrola.

Navonok to často vyzerá ako fyzická únava.

V skutočnosti však problém vzniká vyššie v riadiacom centre.

Pozornosť je obmedzený zdroj

Počas krátkeho tréningu dokážeme venovať technike veľkú pozornosť.

Sledujeme:

• polohu hlavy,
• rotáciu tela,
• dĺžku záberu,
• rytmus dýchania.

Po niekoľkých hodinách plávania sa však situácia mení.

Mozog musí súčasne riešiť:

• smer,
• tempo,
• výživu,
• chlad,
• vlny,
• únavu,
• bolesť.

Pozornosť sa začína deliť medzi viac úloh.

A technika postupne stráca prioritu.

Nie preto, že by ste ju zabudli.

Preto, že na jej kontrolu zostáva menej mentálnej kapacity.

Keď mozog šetrí energiu

Jednou z hlavných úloh mozgu je hospodáriť s energiou.

Počas dlhého výkonu sa snaží znižovať nároky všade, kde je to možné.

Preto sa objavujú drobné zmeny:

• kratší záber,
• menší rozsah pohybu,
• menej presná koordinácia.

Mozog nevyhodnocuje estetiku techniky.

Vyhodnocuje prežitie.

Ak dokáže ušetriť energiu, pokúsi sa to urobiť.

Aj za cenu zníženia efektivity.

Prečo sa zhoršuje koordinácia

Koordinácia patrí medzi energeticky náročné procesy.

Vyžaduje presnú komunikáciu medzi mozgom, nervami a svalmi.

Keď sa objaví únava nervového systému, koordinácia býva jednou z prvých schopností, ktoré sa zhoršujú.

Môže sa objaviť:

• oneskorené načasovanie záberu,
• menej presná rotácia,
• nestabilná poloha tela,
• nepravidelné dýchanie.

Plavec má často pocit, že sa technika rozpadla „z ničoho nič“.

V skutočnosti ide o výsledok niekoľkohodinového nahromadenia únavy.

Open water zvyšuje nároky

V bazéne je technika relatívne stabilná.

V otvorenej vode je situácia úplne iná.

Mozog musí neustále reagovať na:

• vlny,
• orientáciu,
• ostatných plavcov,
• meniace sa podmienky.

Každý z týchto faktorov zvyšuje mentálnu záťaž.

A čím vyššia je mentálna záťaž, tým menej zdrojov zostáva na kontrolu pohybu.

Preto sa technika na otvorenej vode často rozpadá skôr ako v bazéne.

Skúsení plavci nie sú imúnni

Aj elitní diaľkoví plavci zažívajú mentálnu únavu.

Rozdiel je v tom, že ju dokážu lepšie manažovať.

Nesnažia sa počas celej trate udržiavať dokonalú techniku.

Sústredia sa na niekoľko kľúčových prvkov.

Napríklad:

• rytmus dýchania,
• polohu tela,
• frekvenciu záberu.

Keď sa objaví únava, vracajú sa k základom.

Nesnažia sa kontrolovať všetko naraz.

Ako oddialiť rozpad techniky

Rozpad techniky nie je možné úplne odstrániť.

Je prirodzenou súčasťou dlhých výkonov.

Možno ho však oddialiť.

Pomáha:

• pravidelný open water tréning,
• tréning navigácie,
• práca s dychom,
• zvládanie stresu,
• dostatočný príjem energie,
• skúsenosti s dlhými traťami.

Čím viac situácií mozog pozná, tým menej energie potrebuje na ich spracovanie.

A tým viac zdrojov zostáva na samotný výkon.

Technika je zrkadlom nervového systému

Mnohí plavci sa snažia techniku opravovať iba mechanicky.

Často však nejde o technický problém.

Ide o problém regulácie.

Keď sa rozpadá nervový systém, začne sa rozpadávať aj pohyb.

Keď sa stabilizuje nervový systém, často sa zlepší aj technika.

Preto by sme sa pri hodnotení výkonu nemali pozerať iba na ramená a nohy.

Mali by sme sa pozerať aj na mozog.

Záver

Na konci dlhej trate sa technika nerozpadá len preto, že sú svaly unavené.

Rozpadáva sa preto, že je unavený celý systém, ktorý pohyb riadi.

Mozog.

Pozornosť.

Koordinácia.

Rozhodovanie.

Práve preto je diaľkové plávanie oveľa viac než len fyzická disciplína.

Je to test schopnosti udržať kvalitu pohybu aj vtedy, keď je nervový systém pod dlhodobým tlakom.

A práve tam sa často rozhoduje o rozdiele medzi doplávaním a výkonom.

Pretože pri dlhých tratiach nevyhráva len najsilnejšie telo.

Vyhráva systém, ktorý si dokáže najdlhšie zachovať kontrolu.