Nie je to náhoda. Je to biologická reakcia na chlad.

Každý zimný plavec to pozná.

Vylezieš z vody, oblečieš sa a prvé, čo hľadáš, nie je káva.

Je to toaleta.

Mnohí si myslia, že je to preto, lebo pred tréningom veľa pili. Lenže rovnaká situácia nastáva aj vtedy, keď vypili minimum tekutín.

Dôvod je úplne iný.

Ide o prirodzenú reakciu organizmu na chlad, ktorá sa odborne nazýva cold-induced diuresis – chladom vyvolaná diuréza.

Je to jeden z mechanizmov, ktorými môže zimný plavec strácať tekutiny aj bez toho, aby sa cítil spotený.

---

Čo sa deje po vstupe do studenej vody?

Keď telo pocíti chlad, snaží sa čo najrýchlejšie ochrániť životne dôležité orgány.

Preto nastane okamžitá vazokonstrikcia.

To znamená, že:

• cievy na rukách a nohách sa stiahnu,
• menej krvi prúdi do kože,
• viac krvi sa presunie do stredu tela.

V centrálnej časti krvného obehu sa tak dočasne nachádza väčší objem krvi.

V skutočnosti sa celkové množstvo krvi náhle nezvýšilo – zmenilo sa predovšetkým jej rozloženie medzi perifériou a centrálnym obehom.

---

Telo reaguje na zvýšený centrálny objem krvi

Presun krvi z kože a končatín do centrálneho obehu zvýši množstvo krvi v oblasti hrudníka a vnútorných orgánov.

Receptory regulujúce krvný tlak a objem tekutín túto zmenu zaznamenajú. Organizmus následne aktivuje mechanizmy, ktorých cieľom je upraviť centrálny objem krvi.

Do tejto regulácie vstupujú viaceré hormonálne a nervové mechanizmy – okrem iného zmeny v pôsobení atriálneho natriuretického peptidu (ANP) a antidiuretického hormónu (ADH, vazopresínu).

Výsledkom môže byť menšie zadržiavanie vody obličkami a zvýšená tvorba moču.

Nejde teda o jednoduchý mechanizmus „ANP vypne ADH“, ale o komplexnú reakciu organizmu na presun krvi z periférie do centrálneho obehu.

Preto môžeš potrebovať močiť aj vtedy, keď si pred plávaním nevypil veľké množstvo tekutín.

---

Prečo sa to deje práve v chlade?

Presun krvi smerom k jadru tela pomáha obmedzovať tepelné straty z periférie a podporuje udržiavanie teploty životne dôležitých orgánov.

Vedľajším efektom je však zvýšená tvorba moču.

---

Prečo si potrebu často uvedomíš až po doplávaní?

Zvýšená tvorba moču môže prebiehať už počas pobytu v studenej vode.

Počas samotného plávania však venuješ pozornosť najmä dýchaniu, technike, orientácii, tempu a chladu. Pocit naplneného močového mechúra preto nemusíš vnímať tak výrazne.

Po skončení plávania sa pozornosť presunie späť k telesným pocitom a potreba močiť môže byť zrazu veľmi výrazná.

Neznamená to, že sa všetok moč vytvoril až po výstupe z vody. Jeho zvýšená tvorba mohla prebiehať už počas pobytu v chlade.

 

---

Strácaš tým vodu?

Áno.

Množstvo je však veľmi individuálne a závisí od teploty, dĺžky pobytu vo vode, hydratácie a reakcie konkrétneho organizmu.

Pri dlhšom pobyte v chlade môže zvýšená tvorba moču predstavovať ďalšiu významnú cestu straty tekutín.

Strata tekutín môže znižovať objem krvnej plazmy a zhoršovať podmienky pre následnú regeneráciu. Po pobyte v studenej vode sa zároveň môže ďalej meniť telesná teplota – jav známy ako afterdrop.

Dehydratáciu preto treba vnímať ako ďalší faktor zaťažujúci organizmus po studenom plávaní, nie ako jedinú alebo priamu príčinu afterdropu.

Mnoho plavcov odchádza domov už mierne dehydrovaných bez toho, aby mali pocit smädu.

---

Prečo necítiš smäd?

Pocit smädu je regulovaný komplexne – významnú úlohu zohráva osmolalita krvi, ale aj zmeny objemu a tlaku krvi.

Pobyt v chlade zároveň môže vnímanie smädu tlmiť. Preto sa pri plávaní v studenej vode nemožno spoliehať iba na pocit smädu ako na ukazovateľ potreby doplniť tekutiny.

Aj preto sa môže stať, že zimný plavec začne výraznejší smäd vnímať až s odstupom po skončení plávania.

V tom čase už môže byť organizmus mierne dehydrovaný.

---

Dá sa tomu zabrániť?

Nie úplne.

Chladová diuréza je súčasťou fyziologickej reakcie organizmu na chlad.

Vieš však zmierniť jeho následky.

Po plávaní:

• doplň tekutiny čo najskôr,
• pri dlhších tréningoch doplň aj sodík,
• nečakaj, kým dostaneš smäd,
• sleduj farbu moču počas nasledujúcich hodín.

Hydratácia sa nekončí posledným záberom.

Správny pitný režim začína už pred vstupom do vody, pri dlhších výkonoch pokračuje počas plávania a nekončí ani po výstupe.

 

---

Čo platí pre zimných plavcov?

Chlad môže túto reakciu zvýrazniť, jej intenzita však závisí aj od dĺžky pobytu vo vode, individuálnej reakcie organizmu, hydratácie a ďalších podmienok.

Preto mnoho plavcov pozná situáciu, keď:

• vo vode nepociťujú smäd,
• po tréningu okamžite idú na WC,
• o hodinu neskôr ich začne bolieť hlava,
• cítia únavu alebo sucho v ústach.

Výsledný stav po plávaní nemusí byť dôsledkom jediného mechanizmu. K celkovým stratám tekutín môžu prispievať:

• zvýšená tvorba moču,
• potenie,
• straty vody dýchaním,
• dĺžka a intenzita výkonu,
• nedostatočný príjem tekutín pred, počas alebo po plávaní.

 

---

Záver

Ak po pobyte v studenej vode potrebuješ krátko po výstupe močiť, môže ísť o bežnú fyziologickú reakciu organizmu na chlad.

Zároveň je to pripomienka, že aj počas plávania v studenej vode môže organizmus strácať tekutiny, hoci sa necítiš spotený a nemusíš pociťovať výrazný smäd.

Jednou z ciest tejto straty môže byť práve zvýšená tvorba moču vyvolaná pobytom v chlade.

A práve preto patrí správna hydratácia medzi najdôležitejšie súčasti každého tréningu v otvorenej vode – bez ohľadu na to, či plávaš v 22 °C alebo v 8 °C vode.

---

Praktické odporúčania

Pred plávaním

• Začni tréning dobre hydratovaný, nie „dopíjaním“ veľkého množstva vody tesne pred vstupom do vody.

Po plávaní 

Začni tekutiny dopĺňať postupne už počas prvých desiatok minút po výstupe z vody. Pri kratšom tréningu môže byť orientačným začiatkom približne 300–500 ml, ďalší príjem však prispôsob dĺžke plávania, podmienkam a vlastným stratám tekutín.

Ak chceš svoje straty odhadnúť presnejšie, odváž sa pred a po tréningu a započítaj aj množstvo tekutín, ktoré si počas plávania vypil.

Pri dlhších výkonoch alebo väčších stratách môže byť vhodné dopĺňať spolu s tekutinami aj sodík.

Sleduj svoje telo

• Farba moču môže byť jednoduchým orientačným ukazovateľom hydratácie. Výrazne tmavší moč môže naznačovať, že potrebuješ doplniť tekutiny, jeho farbu však môžu ovplyvňovať aj ďalšie faktory.

---

CTA

Skúsil si sa niekedy odvážiť pred a po plávaní?

Rozdiel hmotnosti spolu s množstvom prijatých tekutín ti môže pomôcť lepšie odhadnúť, koľko tekutín počas tréningu strácaš.

Pocit smädu totiž nemusí povedať celý príbeh.

 

OCEANMAN – COSTA AZAHAR 8.5.2026

Keď sa predstavy rozplynú v realite..

 

Tento ročník diaľkoplaveckej celosvetovej súťaže OCEANMAN SPAIN  – na pláži v COSTA AZAHAR / Playa Torreón (Benicassim) potrápil všetkých plavcov a to poriadne.

Súťažné plávanie sa konalo v oba víkendové dni – v sobotu 7.5.2026 sa konali priateľské štafetové plávania 3x500m a v nedeľu 8,5,2026 sa konali hlavné závody na 10k, 5km, 2km.

V štafetách ženy v teame „Slovak Ocean Womans“ získali 2. miesto v kategorií, k čomu im srdečne gratulujeme!

Počasie v sobotu sa javilo byť celkom priaznivé, avšak poobede sa začalo zmrákať a rozpršalo sa, čo so sebou prinieslo následne aj vlny a prúdy.

Hlavný závod v nedeľu na 10km, 5km a 2km sa začal presne podľa časového plánu, avšak za úplne dramatickejších podmienok, ako si plavci predstavovali a na aké podmienky sme v našej krajine zvyknutí.

Vietor a vysoké vlny už na pláži sťažovali vstup na trať – bolo sa treba odhodlane doslova prebojovať až na plávateľnú úroveň a nenechať sa odradiť.

Teplota vody sa pohybovala niečo cez 18 stupnňov, čo ešte stále umožňovalo plávanie v neoprene, avšak naši slovenskí zimní a diaľkoplavci sa tejto teploty nemali prečo obávať. Všetci túto teplotu prijali s pokorou a každý prekonal svoju stanovenú vzdialenosť.

Všetci naši plavci však úspešne doplávali do cieľa s výbornými výsledkami a plnom zdraví.

Výesledky si môžete prezrieť tu:

RESULTS OCEANMANSWIM

 

Všetkým plavcom srdečne gratulujeme a prajeme veľa ďaľších úspechov!

Za krásne spomienky na fotkách ďakujeme Romanovi Klinčúchovi z klubu Otužilci a zimní plavci z Podhradského mora, Považská Bystrica  :

Príchod plavcov:

Štart  štafety   3x500m:

 

Štart hlavný závod 10km:

Lipno – diaľkoplavecký ultramaratón 

Celé Lipno – 33km

Polka LIpna – 16 km

Štvrtka Lipna – 8 km

Kde je víťaz každý…

 

20.6.2026 sa slovenskí zimní a diaľkoplavci zúčastnili ďaľšej vytrvalostnej výzvy na otvorenej vode – tentokrát sa odhodlali opätovne preplávať nádhernú, no nepredvídateľnú českú priehradu Lipno,  ktorá okrem krásneho zážitkového plávania ponúka aj rozmanitosť výhľadov a teploty vody.

Tento rok sa plávania zúčastnilo až 19 slovenských plavcov z celkového počtu 29, ako jeden z najpočetnejších ročníkov.

Plavci na trati 33 km začínali plávanie v skorých ranných hodinách okolo 4:45AM, kratšie trate sa začínali plávať až neskôr okoolo 9,00AM.

Trať ponúkala okrem krásnych výhľadov aj striedanie teploty vody – od priemernej cca 20 stupňov sa voda striedala nieco medzi 14 – 23 stupňov, čo dalo plavcom dosť zaberať.

Tohoto plávania sa zúčastnili iba skúsení plavci, celý pretek prebehol hladko bez problémov a všetci plavci doplávali do cieľa s úsmevom.

Výsledky plávania nájdete tu:

Výsledky – Cele Lipno

Katarina Hošeková	33 km	16:08
Zuzana Jusková	16 km	5:36
Ivana Lutterová	16 km	6:17
Ľubomír Frolo	16 km	5:41
Viliam Demčák	16 km	7:47
Silvia Kukučková	8 km	3:02
Eva Fleming	33 km	14:22
Roman Klinčúch	8 km	3:35
Dominika Rosinová	16 km	8:56
Jaroslav Laincz	4 km	1:15
Monika Lainczová	4 km	2:05
Karol Kukučka	8 km	3:34
Dezider Pék	33 km	13:24
Ondřej Pék	16 km	7:16
Andrea Lesková	4 km	2:05
Andrea Belanová	8 km	3:40
Lívia Tvarožková	4 km	1:34
Rastislav Tvarožek	4 km	1:26

Ponúkame krátky fotoreport:

 

Ak sa pozrieš na fotografie alebo videá z plávania cez kanál La Manche, možno si všimneš jednu zvláštnosť.

Plavec sa na pár sekúnd zastaví pri sprievodnej lodi, dostane fľašu na lane, niekoľko sekúnd pije a okamžite pokračuje.

Žiadne dlhé prestávky.
Žiadne náhodné pitie.
Žiadne čakanie na smäd.

Pre diaľkových plavcov je hydratácia rovnako dôležitou súčasťou výkonu ako technika plávania alebo tempo.

---

Prečo kanáloví plavci nečakajú na smäd?

Pri plávaní La Manche môže byť športovec vo vode:

• 8 hodín
• 10 hodín
• 14 hodín
• niekedy aj viac než 18 hodín.

Počas celej tejto doby organizmus neustále stráca:

• vodu potením,
• vodu vydychovaním,
• sodík,
• energiu.

Ak by plavec čakal na pocit smädu, deficit tekutín by bol už príliš veľký a jeho výkon by začal klesať.

Preto sa pitie plánuje dopredu.

---

Čo je feeding systém?

Feeding systém je vopred pripravený plán dopĺňania:

• tekutín,
• sacharidov,
• elektrolytov,
• prípadne kofeínu v závere výkonu.

Nejde o improvizáciu.

Každý príjem je naplánovaný ešte pred štartom.

Skúsení plavci presne vedia:

• čo budú piť,
• koľko budú piť,
• v akom poradí,
• po akom čase.

Vo väčšine prípadov rozhoduje o podávaní nápojov podporný tím, nie samotný plavec.

Prečo práve každých 20–30 minút?

Na prvý pohľad sa môže zdať, že interval 20–30 minút je náhodný. V skutočnosti ide o overenú stratégiu používanú pri vytrvalostných športoch.

Počas dlhého plávania organizmus neprichádza o tekutiny naraz, ale priebežne. Rovnako priebežne je preto vhodné dopĺňať vodu, elektrolyty aj energiu. Menšie dávky prijímané v pravidelných intervaloch žalúdok zvyčajne znáša lepšie ako veľké množstvo tekutín naraz, čím sa znižuje riziko pocitu plnosti, nevoľnosti alebo tráviacich ťažkostí počas výkonu.

Pravidelný interval má ešte jednu výhodu – plavec nemusí čakať na pocit smädu. Feeding sa riadi podľa času a plánu, nie podľa subjektívnych pocitov, ktoré pri dlhom výkone často zaostávajú za skutočnými potrebami organizmu.

---

Ako často pijú pri La Manche?

Presný interval je individuálny, ale najčastejšie sa používa:

• každých 20 minút,
• každých 30 minút.

Krátke zastavenie trvá približne 10–20 sekúnd.

Plavec:

• dostane fľašu na lane,
• vypije pripravené množstvo,
• fľašu pustí späť,
• pokračuje bez zbytočného oddychu.

Cieľom nie je uhasiť smäd.

Cieľom je zabrániť tomu, aby smäd vôbec vznikol.

Koľko tekutín vypijú pri jednom feedingu?

Vo väčšine prípadov ide približne o 150 až 250 ml tekutín počas jedného feedingu. Presné množstvo však nie je univerzálne – závisí od individuálnej potivosti, telesnej hmotnosti, intenzity plávania, teploty vody, počasia aj od toho, ako dobre plavec znáša príjem tekutín počas výkonu. Cieľom nie je vypiť čo najviac naraz, ale priebežne dopĺňať straty bez zbytočného zaťaženia žalúdka.

---

Čo býva vo fľaši?

Nie vždy ide iba o čistú vodu.

Najčastejšie obsahuje:

• vodu,
• elektrolytový nápoj,
• maltodextrín alebo iný zdroj sacharidov,
• glukózu alebo fruktózu podľa individuálnej tolerancie.

Počas veľmi dlhých výkonov sa obsah fliaš môže meniť podľa priebehu plávania.

---

Prečo pijú radšej menej a častejšie?

Ľudský žalúdok dokáže lepšie spracovať menšie dávky tekutín.

Veľký objem naraz môže spôsobiť:

• pocit plnosti,
• nevoľnosť,
• spomalené vyprázdňovanie žalúdka,
• nepríjemné grganie počas plávania.

Pravidelné malé dávky sú preto efektívnejšie než veľké množstvo tekutiny raz za hodinu.

---

Dá sa z toho niečo využiť pri bežnom tréningu?

Áno.

Aj keď neplávaš La Manche, princíp zostáva rovnaký.

Tréning do 60 minút

Stačí prísť dobre hydratovaný.

Po tréningu doplniť tekutiny.

---

Tréning 60–120 minút

Maj pripravenú fľašu pri bazéne alebo na brehu.

Pi pravidelne po menších dávkach.

---

Tréning nad 2 hodiny

Začni plánovať:

• tekutiny,
• sodík,
• energiu.

Nie podľa smädu.

Podľa času.

---

Najväčšia chyba rekreačných plavcov

Veľa plavcov vypije:

• nič počas tréningu,

a potom po doplávaní naraz:

• liter vody.

Takýto prístup už nevráti organizmus do stavu, v ktorom mohol byť počas celej záťaže.

Hydratácia funguje najlepšie vtedy, keď straty priebežne dopĺňaš, nie keď ich doháňaš až na konci.

---

Praktický príklad feeding plánu pre 4-hodinové plávanie

Skutočné objemy a zloženie nápojov sa vždy prispôsobujú jednotlivcovi, podmienkam a intenzite plávania. Feeding plán sa preto testuje počas tréningov, nie až v deň dlhého výkonu.

---

Záver

Kanáloví plavci nepijú preto, že dostanú smäd.

Pijú preto, že vedia, čo sa deje v ich organizme ešte skôr, než sa smäd objaví.

Práve v tom spočíva rozdiel medzi náhodnou hydratáciou a stratégiou.

Nemusíš plávať La Manche, aby si z tohto prístupu profitoval. Už pri dlhších tréningoch ti jednoduchý plán – piť pravidelne, po menších dávkach a podľa času – pomôže udržať výkon, znížiť únavu a uľahčiť regeneráciu.

---

CTA

Pri ďalšom tréningu dlhšom ako 90 minút si neskús pripravovať len plavecké pomôcky. Priprav si aj jednoduchý feeding plán – stanov si, kedy budeš piť, čo budeš piť a koľko. Po niekoľkých tréningoch zistíš, že pravidelná hydratácia je rovnako trénovateľná ako technika plávania.

Praktický sprievodca od 30 minút až po 12 hodín

Nie každý tréning potrebuje iontový nápoj.
Rovnako však nie je rozumné absolvovať niekoľkohodinové plávanie iba s čistou vodou.

Hydratácia nie je o tom, koľko vypiješ počas prvých 30 minút.
Je to o tom, ako dlho dokážeš udržať stabilný objem krvi, výkon svalov a správnu funkciu nervového systému.

Pozrime sa na jednotlivé situácie.

Dôležité upozornenie

Uvedené množstvá tekutín, sodíka a sacharidov sú orientačné. Rýchlosť potenia sa môže medzi jednotlivými plavcami výrazne líšiť v závislosti od intenzity výkonu, teploty vody a vzduchu, telesnej hmotnosti, oblečenia aj individuálnej fyziológie.

Najpresnejší plán hydratácie si vytvoríš meraním vlastnej straty tekutín. Odváž sa pred tréningom a po ňom, započítaj množstvo vypitých tekutín a prípadné močenie. Získaný výsledok ti pomôže odhadnúť približnú rýchlosť potenia a prispôsobiť príjem tekutín konkrétnemu výkonu.

---

30 minút

Typický tréning

• bazén
• technika
• ľahké tempo
• krátke open water plávanie

Potrebuješ piť?

Vo väčšine prípadov nie.

Ak si prišiel na tréning normálne hydratovaný, telo zvládne takúto záťaž bez dopĺňania tekutín počas plávania.

Stačí napiť sa pred tréningom a po jeho skončení.

Čo odporúčam

• 300–500 ml vody približne hodinu pred tréningom
• po tréningu doplniť tekutiny podľa smädu

---

60 minút

Tu sa situácia začína meniť.

Počas hodinového tréningu môže plavec stratiť približne:

• 300–900 ml tekutín

podľa intenzity a prostredia.

Ak ide o ľahký tréning, voda väčšinou postačuje.

Ak však ide o:

• intervalový tréning
• vysokú intenzitu
• teplé prostredie

je vhodné počas tréningu vypiť približne:

200–500 ml tekutín.

Najlepšie po malých dúškoch.

---

2 hodiny

Dve hodiny predstavujú hranicu, kde už nestačí riešiť iba smäd.

Začína byť dôležité:

• voda
• sodík
• energia

Počas dvoch hodín môže plavec stratiť:

• 1 až 2 litre tekutín
• 500 až 2000 mg sodíka (podľa intenzity potenia)

Odporúčanie

Počas plávania prijímať približne:

• 400–800 ml tekutín za hodinu
• 300–600 mg sodíka za hodinu
• 30–60 g sacharidov za hodinu

---

4 hodiny

Tu už nehovoríme o obyčajnom tréningu.

Ide o:

• maratóny
• diaľkové preplavby
• dlhé tréningy

Hydratácia sa stáva súčasťou stratégie výkonu.

Nestačí piť.

Treba piť pravidelne.

Odporúča sa:

• každých 15–20 minút malé množstvo
• približne 500–800 ml za hodinu
• sodík podľa individuálnej potivosti
• pravidelný príjem energie

Veľké jednorazové dávky často spôsobujú žalúdočné problémy.

---

8 hodín

V tejto fáze už rozhodujú detaily.

Najväčšie chyby bývajú:

• piť príliš málo
• piť iba vodu
• čakať na smäd
• zabudnúť na energiu

Počas takéhoto výkonu organizmus môže stratiť niekoľko litrov tekutín.

Hydratácia musí byť plánovaná ešte pred štartom.

Typický plán obsahuje:

• 500–750 ml tekutín za hodinu
• 500–1000 mg sodíka za hodinu
• 60–90 g sacharidov za hodinu

Samozrejme individuálne podľa tréningu.

---

12 hodín

Dvanásťhodinové plávanie už nie je iba šport.

Je to logistický projekt.

Pri výkonoch dlhších ako približne 4–6 hodín už nestačí mať pripravený nápoj. Potrebný je celý občerstvovací (feeding) plán – čo budeš prijímať, v akom množstve a v akých intervaloch.

Každá chyba sa začne násobiť.

Po 6–8 hodinách už väčšina problémov nevzniká preto, že športovec nevládze.

Vznikajú preto, že:

• je dehydrovaný
• chýba sodík
• chýba energia
• objavia sa žalúdočné problémy
• zlyhá plán občerstvenia

Skúsení diaľkoví plavci preto pripravujú občerstvovaciu stratégiu rovnako dôsledne ako samotný tréning.

---

Koľko teda piť?

Nie čo najviac.

Ani čo najmenej.

Cieľom nie je nahradiť každú kvapku potu.

Úplné nahradenie všetkých stratených tekutín počas výkonu nie je ani potrebné, ani vo väčšine prípadov vhodné. Príliš vysoký príjem tekutín môže viesť k pocitu plnosti, tráviacim ťažkostiam a pri dlhých výkonoch v extrémnych prípadoch aj k zriedkavej, ale nebezpečnej hyponatriémii.

To by bolo prakticky nemožné.

Moderné športové odporúčania sa zhodujú, že počas výkonu je vhodné obmedziť stratu telesnej hmotnosti približne na 2 %. Väčšia strata už často vedie k poklesu výkonnosti, zhoršeniu termoregulácie aj vyššiemu zaťaženiu srdcovo-cievneho systému.

Prakticky to znamená:

• piť pravidelne
• po menších dávkach
• prispôsobiť množstvo vlastnej potivosti
• počas dlhých výkonov dopĺňať aj sodík a energiu

---

Praktická tabuľka

---

Najčastejšie chyby

❌ Čakám, kým dostanem smäd.

❌ Počas celého výkonu pijem iba čistú vodu.

❌ Naraz vypijem celý bidón.

❌ Nikdy som si neskúsil občerstvenie počas tréningu.

❌ Hydratáciu riešim až v deň pretekov.

---

Záver

Hydratácia nie je univerzálny recept.

To, čo funguje počas hodinového bazénového tréningu, môže byť pri štvor- alebo osemhodinovom plávaní úplne nedostatočné.

Najlepší plán nevzniká v deň pretekov. Vzniká počas tréningov, keď si postupne otestuješ množstvo tekutín, sodíka aj energie, ktoré tvoje telo zvláda bez tráviacich ťažkostí.

Odborná poznámka

Odporúčania uvedené v tomto článku vychádzajú zo súčasných poznatkov športovej fyziológie a výživy pre vytrvalostné športy. Optimálny pitný režim je však vždy individuálny a mal by vychádzať z vlastných tréningových skúseností, podmienok prostredia a miery potenia každého športovca.

---

CTA

V ďalšom článku sa pozrieme na jednu z najčastejších chýb vytrvalostných plavcov:

Je lepšie piť podľa smädu alebo podľa vopred pripraveného plánu?

Možno práve táto odpoveď rozhodne o tom, či si počas dlhého plávania udržíš výkon až do cieľa.

Mnohí plavci riešia hydratáciu veľmi jednoducho.

Pred tréningom si naplnia fľašu vodou a počas plávania občas vypijú pár dúškov.

Iní naopak siahajú po športových nápojoch pri každom tréningu, pretože veria, že bez elektrolytov sa výkon zhorší.

Pravda je niekde medzi.

Nie každý tréning vyžaduje elektrolyty. Ale existujú situácie, keď samotná voda už nestačí.

Rozhoduje fyziológia, nie marketing.

Čo vlastne strácame potom?

Pot nie je iba voda.

Obsahuje aj elektrolyty – minerály, ktoré umožňujú správnu činnosť nervov, svalov a hospodárenie tela s tekutinami.

Najviac sa v pote nachádza:

• sodík
• chlorid
• menšie množstvo draslíka
• horčík
• vápnik

Najdôležitejší je však sodík.

Práve jeho koncentrácia rozhoduje o tom, ako dobre si telo dokáže udržať prijaté tekutiny.

Prečo nestačí vypiť veľa vody?

Predstav si, že počas niekoľkohodinového plávania stratíš veľké množstvo potu.

Ak budeš priebežne dopĺňať iba čistú vodu, môže sa stať, že:

• zriediš koncentráciu sodíka v krvi,
• voda sa nebude v tele udržiavať tak efektívne,
• zvýši sa tvorba moču,
• môže sa objaviť bolesť hlavy,
• únava,
• svalové kŕče,
• pocit slabosti.

V extrémnych prípadoch môže vzniknúť aj hyponatriémia – stav, keď je koncentrácia sodíka v krvi príliš nízka.

Nie je spôsobená nedostatkom vody.

Naopak.

Vzniká jej nadmerným príjmom bez dostatočného doplnenia sodíka.

Pri vytrvalostných športoch ide o známu komplikáciu, ktorá môže byť nebezpečná.

Kedy voda úplne postačuje?

Vo väčšine bežných tréningov.

Ak plávaš:

• približne do 60–90 minút,
• v miernej intenzite,
• nie je extrémne teplo,
• tréning nie je súčasťou viacfázovej prípravy,

potom je obyčajná voda vo väčšine prípadov úplne dostatočná.

Organizmus si drobné straty sodíka bez problémov doplní z bežnej stravy.

Nie je potrebné kupovať športové nápoje po každom tréningu.

Kedy už začína byť sodík dôležitý?

Význam sodíka rastie najmä pri dlhšej záťaži.

Patria sem napríklad:

• tréning dlhší ako približne 90–120 minút,
• diaľkové plávanie,
• maratóny,
• etapové tréningy,
• tréning vo veľmi teplej vode,
• vysoká intenzita s výrazným potením,
• situácie, keď medzi tréningami nie je dostatok času na regeneráciu.

Vtedy už nestačí riešiť iba množstvo vody.

Rovnako dôležité je aj to, čo voda obsahuje.

Každý plavec stráca iné množstvo sodíka

To je jedna z najzaujímavejších vecí.

Dvaja plavci môžu počas rovnakého tréningu stratiť podobné množstvo potu.

Napriek tomu môže jeden z nich stratiť dvojnásobok sodíka.

Prečo?

Koncentrácia sodíka v pote je veľmi individuálna.

Ovplyvňuje ju:

• genetika,
• adaptácia na teplo,
• tréningová skúsenosť,
• intenzita záťaže,
• rýchlosť potenia.

Niektorým športovcom po zaschnutí potu zostávajú na oblečení alebo tvári výrazné biele kryštáliky soli.

Často patria medzi tzv. „slaných potičov“ a pri dlhých výkonoch môžu potrebovať vyšší príjem sodíka.

A čo svalové kŕče?

Dlhé roky sa tvrdilo, že za kŕče môže iba nedostatok horčíka.

Dnes vieme, že realita je podstatne zložitejšia.

Na vzniku kŕčov sa podieľa viac faktorov:

• svalová únava,
• nervovo-svalová regulácia,
• intenzita výkonu,
• hydratácia,
• strata elektrolytov.

Samotný sodík nie je univerzálnym riešením.

Pri dlhých výkonoch však môže významne prispieť k udržaniu správnej funkcie svalov a hospodárenia s tekutinami.

Praktické odporúčanie

Ak ideš na hodinový tréning do bazéna, obyčajná voda je zvyčajne všetko, čo potrebuješ.

Ak sa však pripravuješ na:

• diaľkové plávanie,
• Ice Mile,
• maratón,
• niekoľkohodinový tréning,
• alebo preteky v otvorenej vode,

opláca sa premýšľať nielen nad tým, koľko vypiješ, ale aj nad tým, koľko sodíka priebežne doplníš.

Hydratácia totiž nie je iba o vode.

Je o rovnováhe.

Záver

Najlepšia hydratácia nie je tá, ktorá obsahuje najviac marketingových nápisov.

Je to tá, ktorá zodpovedá dĺžke, intenzite a podmienkam tvojho tréningu.

Krátke tréningy zvládne organizmus väčšinou bez problémov s obyčajnou vodou.

S rastúcou dĺžkou výkonu však začína byť sodík čoraz dôležitejší.

Nie preto, že to tvrdia výrobcovia športových nápojov.

Pretože to tak funguje ľudská fyziológia.

Čo bude v ďalšom článku?

V ďalšej časti série sa pozrieme na praktickú otázku:

Koľko by mal plavec skutočne vypiť pred tréningom, počas neho a po doplávaní?

Ukážeme si jednoduché odporúčania, ktoré môže využiť rekreačný aj výkonnostný plavec.

Výzva na záver

Odfoť svoju fľašu na najbližšom tréningu.

Je v nej iba voda, alebo už používaš elektrolyty?

Napíš do komentára, pri akých tréningoch ich využívaš a či si na sebe spozoroval rozdiel.

Prečo sa plavci často napijú až vtedy, keď už sú mierne dehydrovaní

Počas dlhšieho plávania sa väčšina plavcov riadi jednoduchým pravidlom:

„Napijem sa, keď budem smädný.“

Na prvý pohľad to znie logicky. Smäd predsa signalizuje, že telo potrebuje vodu.

Lenže pri plávaní tento mechanizmus často prichádza neskoro.

V momente, keď už smäd jasne cítiš, tvoje telo už zvyčajne prišlo o časť tekutín a začína reagovať na ich nedostatok.

Práve preto skúsení diaľkoví plavci nepijú podľa smädu.
Pijú podľa plánu.

Smäd nie je preventívny systém

Mnohí si myslia, že smäd vzniká okamžite po začiatku dehydratácie.

V skutočnosti je to obranný mechanizmus, ktorý sa aktivuje až vtedy, keď telo vyhodnotí, že hospodárenie s vodou sa začína zhoršovať.

Mozog neustále sleduje:

• koncentráciu sodíka v krvi,
• množstvo vody v organizme,
• objem krvnej plazmy,
• osmolalitu krvi.

Až keď tieto hodnoty prekročia určitú hranicu, aktivuje pocit smädu.

Inými slovami:

smäd je reakcia na vznikajúci problém, nie upozornenie pred ním.

Pri plávaní je tento problém ešte výraznejší

Vo väčšine športov človek cíti:

• pot,
• horúčavu,
• lepkavú pokožku,
• vyschnuté ústa.

Tieto signály podporujú pocit, že sa treba napiť.

Vo vode však veľká časť týchto podnetov zmizne.

Plavec:

• necíti stekajúci pot,
• voda ochladzuje pokožku,
• telo nepôsobí prehrievane,
• prostredie vytvára pocit komfortu.

Mozog preto dostáva menej informácií, že tekutiny postupne ubúdajú.

Výsledkom je, že smäd môže prísť neskôr ako pri behu alebo cyklistike, hoci strata tekutín môže byť veľmi podobná.

Voda dokáže oklamať mozog

Pobyt vo vode ovplyvňuje viacero receptorov na povrchu tela.

Hydrostatický tlak a ochladenie pokožky vytvárajú pocit, že organizmus je v rovnováhe.

Tento efekt je natoľko výrazný, že mnohí plavci po hodinovom tréningu povedia:

„Ani som nemal potrebu piť.“

To však neznamená, že tekutiny nestratili.

Znamená to iba to, že ich mozog nevyhodnotil ako dostatočne naliehavý problém.

Už malá dehydratácia ovplyvňuje výkon

Výskumy ukazujú, že strata približne 2 % telesnej hmotnosti vo forme tekutín môže znižovať fyzický aj mentálny výkon.

Objaviť sa môže:

• vyššia tepová frekvencia,
• horší prenos kyslíka,
• rýchlejší pocit únavy,
• pomalšie rozhodovanie,
• horšia koordinácia,
• vyššia náročnosť vnímania tempa.

Pri plávaní v otvorenej vode sa k tomu pridáva ešte orientácia, navigácia a práca s chladom.

Mozog tak musí zvládať viac úloh naraz.

Aj mierna dehydratácia preto môže mať väčší vplyv, než si väčšina plavcov uvedomuje.

Prečo skúsení plavci nepijú podľa pocitu

Na dlhých tréningoch alebo pretekoch sa nedá spoliehať na smäd.

Skúsení plavci si preto pripravujú pitný režim ešte pred štartom.

Berú do úvahy:

• dĺžku plávania,
• teplotu vody,
• intenzitu výkonu,
• možnosti občerstvenia,
• individuálnu mieru potenia.

Ich cieľom nie je vypiť čo najviac.

Cieľom je nedovoliť, aby sa dehydratácia vôbec rozvinula.

To je zásadný rozdiel.

Praktické odporúčania

Ak plávaš približne hodinu, väčšinou postačí začať tréning dobre hydratovaný a po skončení tekutiny doplniť.

Ak však plávaš:

• viac ako 60–90 minút,
• vo vyššej intenzite,
• vo veľmi studenej alebo naopak teplejšej vode,
• počas dlhých open water tréningov,

je vhodné mať pitný plán pripravený ešte pred vstupom do vody.

Nepi preto až vtedy, keď pocítiš smäd.

V tej chvíli už telo často len dobieha vzniknutý deficit.

Smäd nie je nepriateľ. Len prichádza neskoro.

Smäd je dôležitý biologický mechanizmus.

Nie je však navrhnutý tak, aby optimalizoval športový výkon.

Jeho úlohou je chrániť organizmus pred výraznejšou dehydratáciou.

Ak chceš počas plávania podať stabilný výkon, potrebuješ myslieť o krok dopredu.

Hydratácia totiž nezačína prvým dúškom počas tréningu.

Začína ešte pred vstupom do vody.

Záver

Plávanie vytvára ilúziu, že telo tekutiny nestráca.

Pot sa z pokožky okamžite zmýva, voda ochladzuje organizmus a smäd sa ozýva neskôr než pri väčšine ostatných športov.

Práve preto patrí plánovaná hydratácia medzi návyky, ktoré odlišujú skúsených plavcov od tých, ktorí sa spoliehajú len na vlastný pocit.

Ak čakáš na smäd, je dosť možné, že už dobiehaš to, čo tvoje telo stratilo.

Čo bude v ďalšom článku?

Je voda počas plávania vždy najlepšou voľbou?

Pozrieme sa na to, kedy postačí čistá voda, kedy má zmysel siahnuť po iontovom nápoji a prečo pri dlhých tréningoch nerozhoduje len množstvo tekutín, ale aj obsah sodíka a ďalších elektrolytov.

Výzva pre čitateľov

Skús sa pri najbližšom tréningu zamyslieť:

Piješ preto, že si smädný, alebo preto, že máš pripravený plán?

Možno práve táto drobná zmena rozhodne o tom, ako sa budeš cítiť v druhej polovici plávania.