Tvoje obličky si myslia niečo iné.
Keď sa povie dehydratácia, väčšina športovcov si predstaví:
- maratón v lete,
- cyklistiku v tridsiatich stupňoch,
- triatlon počas horúceho dňa.
Len málokto si pod tým predstaví plávanie.
A už vôbec nie plávanie v studenej vode.
Práve preto patrí hydratácia medzi najviac podceňované témy v otvorenej vode, diaľkovom plávaní a zimnom plávaní.
Pretože voda dokáže veľmi úspešne skryť všetky signály, na ktoré sme pri dehydratácii zvyknutí.
Nepotíš sa.
Nie je ti teplo.
Nemáš pocit sucha v ústach.
A napriek tomu môžeš tekutiny strácať rýchlejšie, než si myslíš.
Potíme sa vo vode vôbec?
Áno.
Ľudské telo produkuje pot aj počas plávania.
Rozdiel je iba v tom, že voda odvádza teplo z tela približne 20 až 25-krát efektívnejšie ako vzduch. Organizmus sa preto nemusí ochladzovať tak intenzívne ako pri behu alebo cyklistike.
Potenie je síce menšie, ale rozhodne nie nulové.
Okrem samotného potenia však počas plávania vznikajú ďalšie dve významné straty tekutín:
- respiračné straty pri dýchaní,
- zvýšené vylučovanie moču počas pobytu v studenej vode.
Práve druhý mechanizmus býva pre plavcov často najväčším prekvapením.
Čo sa deje v studenej vode?
Predstav si, že vstúpiš do vody s teplotou 12 °C.
Telo okamžite reaguje.
Cievy v rukách, nohách a koži sa začnú sťahovať.
Tento proces nazývame periférna vazokonstrikcia.
Jeho cieľom je jednoduchá ochrana organizmu:
udržať teplo okolo mozgu, srdca a vnútorných orgánov.
Výsledkom je presun krvi z periférie smerom do stredu tela.
A práve tu vstupujú do hry obličky.
Prečo obličky začnú pracovať viac?
Obličky nevedia, že si práve vošiel do studenej vody.
Vidia iba jedno:
v centrálnom obehu je zrazu viac krvi ako pred chvíľou.
Organizmus túto situáciu vyhodnotí ako nadbytok tekutín.
A preto začne tento „nadbytok“ odstraňovať.
Výsledkom je zvýšená tvorba moču.
Tento jav sa nazýva:
Cold-Induced Diuresis
Práve preto väčšina zimných plavcov veľmi dobre pozná situáciu, keď po výstupe z vody okamžite hľadá najbližšie WC.
Nie je to náhoda.
Je to fyziológia.
Chlad maskuje smäd
Tu vzniká najväčší problém.
Pri behu alebo cyklistike dostáva športovec jasné signály:
- je mu teplo,
- cíti pot,
- cíti smäd.
Pri plávaní väčšina týchto signálov chýba.
Vzniká preto nebezpečný pocit:
Nepijem, pretože nepotrebujem piť.
Telo však medzitým pokračuje v strate tekutín.
A často bez jediného varovania.
Čo sa stane pri poklese objemu tekutín?
Keď začne klesať objem krvnej plazmy, organizmus musí pracovať efektívnejšie s menším množstvom cirkulujúcej krvi.
Najčastejšie dôsledky sú:
- vyššia tepová frekvencia,
- vyššie kardiovaskulárne zaťaženie,
- horšia termoregulácia,
- zhoršená koncentrácia,
- skorší nástup únavy,
- pokles výkonu.
Pri krátkom tréningu si to možno ani nevšimneš.
Pri trojhodinovom open water tréningu alebo desaťhodinovej kanálovej preplavbe sa však tento efekt postupne začne kumulovať.
Prečo je to dôležité pre diaľkových plavcov?
Skúsení diaľkoví plavci neplánujú iba:
- kalórie,
- sacharidy,
- gély,
- tempo.
Plánujú aj:
- tekutiny,
- elektrolyty,
- sodík,
- intervaly príjmu počas plávania.
Pretože energia rozhoduje o tom, ako rýchlo pôjdeš.
Hydratácia často rozhoduje o tom, či vôbec dôjdeš do cieľa.
A čo zimní plavci?
Mnohí zimní plavci sa na túto tému pozerajú skepticky.
Veď vo vode strávia:
- dve minúty,
- päť minút,
- desať minút.
To je pravda.
Pri klasickom otužovaní pravdepodobne nejde o významný problém.
Situácia sa však dramaticky mení pri:
- dlhších open water tréningoch,
- zimných pretekoch,
- ľadových míľach,
- diaľkových preplavbách.
Čím dlhšie zostávaš vo vode, tým väčší význam začína mať hydratácia.
Začni jednoduchým experimentom
Pri najbližšom tréningu si skús zaznamenať:
- hmotnosť pred plávaním,
- hmotnosť po plávaní,
- prijaté tekutiny,
- teplotu vody,
- dĺžku pobytu vo vode.
Výsledky bývajú často prekvapujúce.
Mnohí plavci prvýkrát zistia, že aj po plávaní v 12 °C vode stratili:
- 500 ml,
- 800 ml,
- niekedy viac ako liter tekutín.
Bez pocitu smädu.
Bez pocitu potenia.
Bez varovania.
Toto je iba začiatok
Hydratácia pri otvorenej vode je podstatne zložitejšia téma, než sa na prvý pohľad zdá.
V ďalších článkoch sa pozrieme na:
- koľko tekutín stráca plavec počas tréningu,
- ako sa menia potreby pri rôznych teplotách vody,
- akú úlohu hrá sodík a elektrolyty,
- ako vyzerá feeding plán pri 6–12 hodinových preplavbách,
- prečo samotná voda často nestačí,
- ako vyzerá praktický pitný režim pri príprave na La Manche alebo North Channel.
Pretože vo vode sa možno nepotíš tak ako na súši.
Ale tvoje telo o tekutiny prichádza aj tak.
A čím je voda chladnejšia, tým ľahšie si to prestaneš uvedomovať.