Prečo sa plavci často napijú až vtedy, keď už sú mierne dehydrovaní

Počas dlhšieho plávania sa väčšina plavcov riadi jednoduchým pravidlom:

„Napijem sa, keď budem smädný.“

Na prvý pohľad to znie logicky. Smäd predsa signalizuje, že telo potrebuje vodu.

Lenže pri plávaní tento mechanizmus často prichádza neskoro.

V momente, keď už smäd jasne cítiš, tvoje telo už zvyčajne prišlo o časť tekutín a začína reagovať na ich nedostatok.

Práve preto skúsení diaľkoví plavci nepijú podľa smädu.
Pijú podľa plánu.

Smäd nie je preventívny systém

Mnohí si myslia, že smäd vzniká okamžite po začiatku dehydratácie.

V skutočnosti je to obranný mechanizmus, ktorý sa aktivuje až vtedy, keď telo vyhodnotí, že hospodárenie s vodou sa začína zhoršovať.

Mozog neustále sleduje:

• koncentráciu sodíka v krvi,
• množstvo vody v organizme,
• objem krvnej plazmy,
• osmolalitu krvi.

Až keď tieto hodnoty prekročia určitú hranicu, aktivuje pocit smädu.

Inými slovami:

smäd je reakcia na vznikajúci problém, nie upozornenie pred ním.

Pri plávaní je tento problém ešte výraznejší

Vo väčšine športov človek cíti:

• pot,
• horúčavu,
• lepkavú pokožku,
• vyschnuté ústa.

Tieto signály podporujú pocit, že sa treba napiť.

Vo vode však veľká časť týchto podnetov zmizne.

Plavec:

• necíti stekajúci pot,
• voda ochladzuje pokožku,
• telo nepôsobí prehrievane,
• prostredie vytvára pocit komfortu.

Mozog preto dostáva menej informácií, že tekutiny postupne ubúdajú.

Výsledkom je, že smäd môže prísť neskôr ako pri behu alebo cyklistike, hoci strata tekutín môže byť veľmi podobná.

Voda dokáže oklamať mozog

Pobyt vo vode ovplyvňuje viacero receptorov na povrchu tela.

Hydrostatický tlak a ochladenie pokožky vytvárajú pocit, že organizmus je v rovnováhe.

Tento efekt je natoľko výrazný, že mnohí plavci po hodinovom tréningu povedia:

„Ani som nemal potrebu piť.“

To však neznamená, že tekutiny nestratili.

Znamená to iba to, že ich mozog nevyhodnotil ako dostatočne naliehavý problém.

Už malá dehydratácia ovplyvňuje výkon

Výskumy ukazujú, že strata približne 2 % telesnej hmotnosti vo forme tekutín môže znižovať fyzický aj mentálny výkon.

Objaviť sa môže:

• vyššia tepová frekvencia,
• horší prenos kyslíka,
• rýchlejší pocit únavy,
• pomalšie rozhodovanie,
• horšia koordinácia,
• vyššia náročnosť vnímania tempa.

Pri plávaní v otvorenej vode sa k tomu pridáva ešte orientácia, navigácia a práca s chladom.

Mozog tak musí zvládať viac úloh naraz.

Aj mierna dehydratácia preto môže mať väčší vplyv, než si väčšina plavcov uvedomuje.

Prečo skúsení plavci nepijú podľa pocitu

Na dlhých tréningoch alebo pretekoch sa nedá spoliehať na smäd.

Skúsení plavci si preto pripravujú pitný režim ešte pred štartom.

Berú do úvahy:

• dĺžku plávania,
• teplotu vody,
• intenzitu výkonu,
• možnosti občerstvenia,
• individuálnu mieru potenia.

Ich cieľom nie je vypiť čo najviac.

Cieľom je nedovoliť, aby sa dehydratácia vôbec rozvinula.

To je zásadný rozdiel.

Praktické odporúčania

Ak plávaš približne hodinu, väčšinou postačí začať tréning dobre hydratovaný a po skončení tekutiny doplniť.

Ak však plávaš:

• viac ako 60–90 minút,
• vo vyššej intenzite,
• vo veľmi studenej alebo naopak teplejšej vode,
• počas dlhých open water tréningov,

je vhodné mať pitný plán pripravený ešte pred vstupom do vody.

Nepi preto až vtedy, keď pocítiš smäd.

V tej chvíli už telo často len dobieha vzniknutý deficit.

Smäd nie je nepriateľ. Len prichádza neskoro.

Smäd je dôležitý biologický mechanizmus.

Nie je však navrhnutý tak, aby optimalizoval športový výkon.

Jeho úlohou je chrániť organizmus pred výraznejšou dehydratáciou.

Ak chceš počas plávania podať stabilný výkon, potrebuješ myslieť o krok dopredu.

Hydratácia totiž nezačína prvým dúškom počas tréningu.

Začína ešte pred vstupom do vody.

Záver

Plávanie vytvára ilúziu, že telo tekutiny nestráca.

Pot sa z pokožky okamžite zmýva, voda ochladzuje organizmus a smäd sa ozýva neskôr než pri väčšine ostatných športov.

Práve preto patrí plánovaná hydratácia medzi návyky, ktoré odlišujú skúsených plavcov od tých, ktorí sa spoliehajú len na vlastný pocit.

Ak čakáš na smäd, je dosť možné, že už dobiehaš to, čo tvoje telo stratilo.

Čo bude v ďalšom článku?

Je voda počas plávania vždy najlepšou voľbou?

Pozrieme sa na to, kedy postačí čistá voda, kedy má zmysel siahnuť po iontovom nápoji a prečo pri dlhých tréningoch nerozhoduje len množstvo tekutín, ale aj obsah sodíka a ďalších elektrolytov.

Výzva pre čitateľov

Skús sa pri najbližšom tréningu zamyslieť:

Piješ preto, že si smädný, alebo preto, že máš pripravený plán?

Možno práve táto drobná zmena rozhodne o tom, ako sa budeš cítiť v druhej polovici plávania.