Praktický sprievodca od 30 minút až po 12 hodín
Nie každý tréning potrebuje iontový nápoj.
Rovnako však nie je rozumné absolvovať niekoľkohodinové plávanie iba s čistou vodou.
Hydratácia nie je o tom, koľko vypiješ počas prvých 30 minút.
Je to o tom, ako dlho dokážeš udržať stabilný objem krvi, výkon svalov a správnu funkciu nervového systému.
Pozrime sa na jednotlivé situácie.
Dôležité upozornenie
Uvedené množstvá tekutín, sodíka a sacharidov sú orientačné. Rýchlosť potenia sa môže medzi jednotlivými plavcami výrazne líšiť v závislosti od intenzity výkonu, teploty vody a vzduchu, telesnej hmotnosti, oblečenia aj individuálnej fyziológie.
Najpresnejší plán hydratácie si vytvoríš meraním vlastnej straty tekutín. Odváž sa pred tréningom a po ňom, započítaj množstvo vypitých tekutín a prípadné močenie. Získaný výsledok ti pomôže odhadnúť približnú rýchlosť potenia a prispôsobiť príjem tekutín konkrétnemu výkonu.
30 minút
Typický tréning
- bazén
- technika
- ľahké tempo
- krátke open water plávanie
Potrebuješ piť?
Vo väčšine prípadov nie.
Ak si prišiel na tréning normálne hydratovaný, telo zvládne takúto záťaž bez dopĺňania tekutín počas plávania.
Stačí napiť sa pred tréningom a po jeho skončení.
Čo odporúčam
- 300–500 ml vody približne hodinu pred tréningom
- po tréningu doplniť tekutiny podľa smädu
60 minút
Tu sa situácia začína meniť.
Počas hodinového tréningu môže plavec stratiť približne:
- 300–900 ml tekutín
podľa intenzity a prostredia.
Ak ide o ľahký tréning, voda väčšinou postačuje.
Ak však ide o:
- intervalový tréning
- vysokú intenzitu
- teplé prostredie
je vhodné počas tréningu vypiť približne:
200–500 ml tekutín.
Najlepšie po malých dúškoch.
2 hodiny
Dve hodiny predstavujú hranicu, kde už nestačí riešiť iba smäd.
Začína byť dôležité:
- voda
- sodík
- energia
Počas dvoch hodín môže plavec stratiť:
- 1 až 2 litre tekutín
- 500 až 2000 mg sodíka (podľa intenzity potenia)
Odporúčanie
Počas plávania prijímať približne:
- 400–800 ml tekutín za hodinu
- 300–600 mg sodíka za hodinu
- 30–60 g sacharidov za hodinu
4 hodiny
Tu už nehovoríme o obyčajnom tréningu.
Ide o:
- maratóny
- diaľkové preplavby
- dlhé tréningy
Hydratácia sa stáva súčasťou stratégie výkonu.
Nestačí piť.
Treba piť pravidelne.
Odporúča sa:
- každých 15–20 minút malé množstvo
- približne 500–800 ml za hodinu
- sodík podľa individuálnej potivosti
- pravidelný príjem energie
Veľké jednorazové dávky často spôsobujú žalúdočné problémy.
8 hodín
V tejto fáze už rozhodujú detaily.
Najväčšie chyby bývajú:
- piť príliš málo
- piť iba vodu
- čakať na smäd
- zabudnúť na energiu
Počas takéhoto výkonu organizmus môže stratiť niekoľko litrov tekutín.
Hydratácia musí byť plánovaná ešte pred štartom.
Typický plán obsahuje:
- 500–750 ml tekutín za hodinu
- 500–1000 mg sodíka za hodinu
- 60–90 g sacharidov za hodinu
Samozrejme individuálne podľa tréningu.
12 hodín
Dvanásťhodinové plávanie už nie je iba šport.
Je to logistický projekt.
Pri výkonoch dlhších ako približne 4–6 hodín už nestačí mať pripravený nápoj. Potrebný je celý občerstvovací (feeding) plán – čo budeš prijímať, v akom množstve a v akých intervaloch.
Každá chyba sa začne násobiť.
Po 6–8 hodinách už väčšina problémov nevzniká preto, že športovec nevládze.
Vznikajú preto, že:
- je dehydrovaný
- chýba sodík
- chýba energia
- objavia sa žalúdočné problémy
- zlyhá plán občerstvenia
Skúsení diaľkoví plavci preto pripravujú občerstvovaciu stratégiu rovnako dôsledne ako samotný tréning.
Koľko teda piť?
Nie čo najviac.
Ani čo najmenej.
Cieľom nie je nahradiť každú kvapku potu.
Úplné nahradenie všetkých stratených tekutín počas výkonu nie je ani potrebné, ani vo väčšine prípadov vhodné. Príliš vysoký príjem tekutín môže viesť k pocitu plnosti, tráviacim ťažkostiam a pri dlhých výkonoch v extrémnych prípadoch aj k zriedkavej, ale nebezpečnej hyponatriémii.
To by bolo prakticky nemožné.
Moderné športové odporúčania sa zhodujú, že počas výkonu je vhodné obmedziť stratu telesnej hmotnosti približne na 2 %. Väčšia strata už často vedie k poklesu výkonnosti, zhoršeniu termoregulácie aj vyššiemu zaťaženiu srdcovo-cievneho systému.
Prakticky to znamená:
- piť pravidelne
- po menších dávkach
- prispôsobiť množstvo vlastnej potivosti
- počas dlhých výkonov dopĺňať aj sodík a energiu
Praktická tabuľka
| Dĺžka plávania | Tekutiny počas výkonu | Sodík | Sacharidy |
|---|---|---|---|
| 30 min | zvyčajne netreba | nie | nie |
| 60 min | 200–500 ml | podľa podmienok | väčšinou nie |
| 2 hod | 400–800 ml/h | 300–600 mg/h | 30–60 g/h |
| 4 hod | 500–800 ml/h | 400–800 mg/h | 60 g/h |
| 8 hod | 500–750 ml/h | 500–1000 mg/h | 60–90 g/h |
| 12 hod | individuálny plán | individuálny plán | individuálny plán |
Najčastejšie chyby
❌ Čakám, kým dostanem smäd.
❌ Počas celého výkonu pijem iba čistú vodu.
❌ Naraz vypijem celý bidón.
❌ Nikdy som si neskúsil občerstvenie počas tréningu.
❌ Hydratáciu riešim až v deň pretekov.
Záver
Hydratácia nie je univerzálny recept.
To, čo funguje počas hodinového bazénového tréningu, môže byť pri štvor- alebo osemhodinovom plávaní úplne nedostatočné.
Najlepší plán nevzniká v deň pretekov. Vzniká počas tréningov, keď si postupne otestuješ množstvo tekutín, sodíka aj energie, ktoré tvoje telo zvláda bez tráviacich ťažkostí.
Odborná poznámka
Odporúčania uvedené v tomto článku vychádzajú zo súčasných poznatkov športovej fyziológie a výživy pre vytrvalostné športy. Optimálny pitný režim je však vždy individuálny a mal by vychádzať z vlastných tréningových skúseností, podmienok prostredia a miery potenia každého športovca.
CTA
V ďalšom článku sa pozrieme na jednu z najčastejších chýb vytrvalostných plavcov:
Je lepšie piť podľa smädu alebo podľa vopred pripraveného plánu?
Možno práve táto odpoveď rozhodne o tom, či si počas dlhého plávania udržíš výkon až do cieľa.