Mnohí plavci riešia hydratáciu veľmi jednoducho.

Pred tréningom si naplnia fľašu vodou a počas plávania občas vypijú pár dúškov.

Iní naopak siahajú po športových nápojoch pri každom tréningu, pretože veria, že bez elektrolytov sa výkon zhorší.

Pravda je niekde medzi.

Nie každý tréning vyžaduje elektrolyty. Ale existujú situácie, keď samotná voda už nestačí.

Rozhoduje fyziológia, nie marketing.

Čo vlastne strácame potom?

Pot nie je iba voda.

Obsahuje aj elektrolyty – minerály, ktoré umožňujú správnu činnosť nervov, svalov a hospodárenie tela s tekutinami.

Najviac sa v pote nachádza:

• sodík
• chlorid
• menšie množstvo draslíka
• horčík
• vápnik

Najdôležitejší je však sodík.

Práve jeho koncentrácia rozhoduje o tom, ako dobre si telo dokáže udržať prijaté tekutiny.

Prečo nestačí vypiť veľa vody?

Predstav si, že počas niekoľkohodinového plávania stratíš veľké množstvo potu.

Ak budeš priebežne dopĺňať iba čistú vodu, môže sa stať, že:

• zriediš koncentráciu sodíka v krvi,
• voda sa nebude v tele udržiavať tak efektívne,
• zvýši sa tvorba moču,
• môže sa objaviť bolesť hlavy,
• únava,
• svalové kŕče,
• pocit slabosti.

V extrémnych prípadoch môže vzniknúť aj hyponatriémia – stav, keď je koncentrácia sodíka v krvi príliš nízka.

Nie je spôsobená nedostatkom vody.

Naopak.

Vzniká jej nadmerným príjmom bez dostatočného doplnenia sodíka.

Pri vytrvalostných športoch ide o známu komplikáciu, ktorá môže byť nebezpečná.

Kedy voda úplne postačuje?

Vo väčšine bežných tréningov.

Ak plávaš:

• približne do 60–90 minút,
• v miernej intenzite,
• nie je extrémne teplo,
• tréning nie je súčasťou viacfázovej prípravy,

potom je obyčajná voda vo väčšine prípadov úplne dostatočná.

Organizmus si drobné straty sodíka bez problémov doplní z bežnej stravy.

Nie je potrebné kupovať športové nápoje po každom tréningu.

Kedy už začína byť sodík dôležitý?

Význam sodíka rastie najmä pri dlhšej záťaži.

Patria sem napríklad:

• tréning dlhší ako približne 90–120 minút,
• diaľkové plávanie,
• maratóny,
• etapové tréningy,
• tréning vo veľmi teplej vode,
• vysoká intenzita s výrazným potením,
• situácie, keď medzi tréningami nie je dostatok času na regeneráciu.

Vtedy už nestačí riešiť iba množstvo vody.

Rovnako dôležité je aj to, čo voda obsahuje.

Každý plavec stráca iné množstvo sodíka

To je jedna z najzaujímavejších vecí.

Dvaja plavci môžu počas rovnakého tréningu stratiť podobné množstvo potu.

Napriek tomu môže jeden z nich stratiť dvojnásobok sodíka.

Prečo?

Koncentrácia sodíka v pote je veľmi individuálna.

Ovplyvňuje ju:

• genetika,
• adaptácia na teplo,
• tréningová skúsenosť,
• intenzita záťaže,
• rýchlosť potenia.

Niektorým športovcom po zaschnutí potu zostávajú na oblečení alebo tvári výrazné biele kryštáliky soli.

Často patria medzi tzv. „slaných potičov“ a pri dlhých výkonoch môžu potrebovať vyšší príjem sodíka.

A čo svalové kŕče?

Dlhé roky sa tvrdilo, že za kŕče môže iba nedostatok horčíka.

Dnes vieme, že realita je podstatne zložitejšia.

Na vzniku kŕčov sa podieľa viac faktorov:

• svalová únava,
• nervovo-svalová regulácia,
• intenzita výkonu,
• hydratácia,
• strata elektrolytov.

Samotný sodík nie je univerzálnym riešením.

Pri dlhých výkonoch však môže významne prispieť k udržaniu správnej funkcie svalov a hospodárenia s tekutinami.

Praktické odporúčanie

Ak ideš na hodinový tréning do bazéna, obyčajná voda je zvyčajne všetko, čo potrebuješ.

Ak sa však pripravuješ na:

• diaľkové plávanie,
• Ice Mile,
• maratón,
• niekoľkohodinový tréning,
• alebo preteky v otvorenej vode,

opláca sa premýšľať nielen nad tým, koľko vypiješ, ale aj nad tým, koľko sodíka priebežne doplníš.

Hydratácia totiž nie je iba o vode.

Je o rovnováhe.

Záver

Najlepšia hydratácia nie je tá, ktorá obsahuje najviac marketingových nápisov.

Je to tá, ktorá zodpovedá dĺžke, intenzite a podmienkam tvojho tréningu.

Krátke tréningy zvládne organizmus väčšinou bez problémov s obyčajnou vodou.

S rastúcou dĺžkou výkonu však začína byť sodík čoraz dôležitejší.

Nie preto, že to tvrdia výrobcovia športových nápojov.

Pretože to tak funguje ľudská fyziológia.

Čo bude v ďalšom článku?

V ďalšej časti série sa pozrieme na praktickú otázku:

Koľko by mal plavec skutočne vypiť pred tréningom, počas neho a po doplávaní?

Ukážeme si jednoduché odporúčania, ktoré môže využiť rekreačný aj výkonnostný plavec.

Výzva na záver

Odfoť svoju fľašu na najbližšom tréningu.

Je v nej iba voda, alebo už používaš elektrolyty?

Napíš do komentára, pri akých tréningoch ich využívaš a či si na sebe spozoroval rozdiel.