Ak sa pozrieš na fotografie alebo videá z plávania cez kanál La Manche, možno si všimneš jednu zvláštnosť.
Plavec sa na pár sekúnd zastaví pri sprievodnej lodi, dostane fľašu na lane, niekoľko sekúnd pije a okamžite pokračuje.
Žiadne dlhé prestávky.
Žiadne náhodné pitie.
Žiadne čakanie na smäd.
Pre diaľkových plavcov je hydratácia rovnako dôležitou súčasťou výkonu ako technika plávania alebo tempo.
Prečo kanáloví plavci nečakajú na smäd?
Pri plávaní La Manche môže byť športovec vo vode:
- 8 hodín
- 10 hodín
- 14 hodín
- niekedy aj viac než 18 hodín.
Počas celej tejto doby organizmus neustále stráca:
- vodu potením,
- vodu vydychovaním,
- sodík,
- energiu.
Ak by plavec čakal na pocit smädu, deficit tekutín by bol už príliš veľký a jeho výkon by začal klesať.
Preto sa pitie plánuje dopredu.
Čo je feeding systém?
Feeding systém je vopred pripravený plán dopĺňania:
- tekutín,
- sacharidov,
- elektrolytov,
- prípadne kofeínu v závere výkonu.
Nejde o improvizáciu.
Každý príjem je naplánovaný ešte pred štartom.
Skúsení plavci presne vedia:
- čo budú piť,
- koľko budú piť,
- v akom poradí,
- po akom čase.
Vo väčšine prípadov rozhoduje o podávaní nápojov podporný tím, nie samotný plavec.
Ako často pijú pri La Manche?
Presný interval je individuálny, ale najčastejšie sa používa:
- každých 20 minút,
- každých 30 minút.
Krátke zastavenie trvá približne 10–20 sekúnd.
Plavec:
- dostane fľašu na lane,
- vypije pripravené množstvo,
- fľašu pustí späť,
- pokračuje bez zbytočného oddychu.
Cieľom nie je uhasiť smäd.
Cieľom je zabrániť tomu, aby smäd vôbec vznikol.
Čo býva vo fľaši?
Nie vždy ide iba o čistú vodu.
Najčastejšie obsahuje:
- vodu,
- elektrolytový nápoj,
- maltodextrín alebo iný zdroj sacharidov,
- glukózu alebo fruktózu podľa individuálnej tolerancie.
Počas veľmi dlhých výkonov sa obsah fliaš môže meniť podľa priebehu plávania.
Prečo pijú radšej menej a častejšie?
Ľudský žalúdok dokáže lepšie spracovať menšie dávky tekutín.
Veľký objem naraz môže spôsobiť:
- pocit plnosti,
- nevoľnosť,
- spomalené vyprázdňovanie žalúdka,
- nepríjemné grganie počas plávania.
Pravidelné malé dávky sú preto efektívnejšie než veľké množstvo tekutiny raz za hodinu.
Dá sa z toho niečo využiť pri bežnom tréningu?
Áno.
Aj keď neplávaš La Manche, princíp zostáva rovnaký.
Tréning do 60 minút
Stačí prísť dobre hydratovaný.
Po tréningu doplniť tekutiny.
Tréning 60–120 minút
Maj pripravenú fľašu pri bazéne alebo na brehu.
Pi pravidelne po menších dávkach.
Tréning nad 2 hodiny
Začni plánovať:
- tekutiny,
- sodík,
- energiu.
Nie podľa smädu.
Podľa času.
Najväčšia chyba rekreačných plavcov
Veľa plavcov vypije:
- nič počas tréningu,
a potom po doplávaní naraz:
- liter vody.
Takýto prístup už nevráti organizmus do stavu, v ktorom mohol byť počas celej záťaže.
Hydratácia funguje najlepšie vtedy, keď straty priebežne dopĺňaš, nie keď ich doháňaš až na konci.
Praktický príklad feeding plánu pre 4-hodinové plávanie
| Čas | Čo doplniť |
|---|---|
| 0:20 | malé množstvo tekutín |
| 0:40 | tekutiny + sacharidy |
| 1:00 | tekutiny |
| 1:20 | tekutiny + elektrolyty |
| 1:40 | tekutiny + sacharidy |
| 2:00 | tekutiny |
| pokračovať | každých 20–30 minút podľa plánu |
Skutočné objemy a zloženie nápojov sa vždy prispôsobujú jednotlivcovi, podmienkam a intenzite plávania. Feeding plán sa preto testuje počas tréningov, nie až v deň dlhého výkonu.
Záver
Kanáloví plavci nepijú preto, že dostanú smäd.
Pijú preto, že vedia, čo sa deje v ich organizme ešte skôr, než sa smäd objaví.
Práve v tom spočíva rozdiel medzi náhodnou hydratáciou a stratégiou.
Nemusíš plávať La Manche, aby si z tohto prístupu profitoval. Už pri dlhších tréningoch ti jednoduchý plán – piť pravidelne, po menších dávkach a podľa času – pomôže udržať výkon, znížiť únavu a uľahčiť regeneráciu.
CTA
Pri ďalšom tréningu dlhšom ako 90 minút si neskús pripravovať len plavecké pomôcky. Priprav si aj jednoduchý feeding plán – stanov si, kedy budeš piť, čo budeš piť a koľko. Po niekoľkých tréningoch zistíš, že pravidelná hydratácia je rovnako trénovateľná ako technika plávania.