Prečo môžeš byť dehydratovaný, aj keď sa vo vode takmer vôbec nepotíš
Pri behu alebo cyklistike je to jednoduché. Oblečenie je mokré, pot steká po tvári a smäd sa ozýva pomerne rýchlo.
Pri plávaní je to úplne iné.
Celé telo je ponorené vo vode, pokožka je neustále mokrá a pocit potenia prakticky zmizne. To však neznamená, že tvoje telo tekutiny nestráca.
Práve naopak.
Mnoho plavcov prichádza po tréningu z vody s výraznou stratou tekutín, pričom si vôbec neuvedomujú, že sa dehydratovali.
Pozrime sa, odkiaľ tieto straty vlastne vznikajú.
1. Potenie vo vode existuje
Jedným z najčastejších mýtov je predstava, že vo vode sa človek nepotí.
Realita je iná.
Ľudské telo produkuje teplo pri každom svalovom pohybe. Pri plávaní pracujú veľké svalové skupiny a metabolická produkcia tepla môže byť veľmi vysoká.
Aj keď okolitá voda odvádza časť tepla, potné žľazy zostávajú aktívne.
Rozdiel je iba v tom, že:
- pot sa okamžite zmieša s vodou,
- nesteká po tele,
- nevytvára mokré oblečenie,
- mozog ho prakticky nevníma.
Výskumy ukazujú, že pri intenzívnom plávaní môže byť potivosť približne 0,3 až 1,0 litra za hodinu, pričom závisí od:
- intenzity tréningu,
- teploty vody,
- dĺžky plávania,
- individuálnej potivosti športovca.
V teplejšej vode bývajú tieto straty ešte vyššie.
2. Dýchaním strácaš viac vody, než si myslíš
Každý výdych obsahuje vodnú paru.
Vzduch, ktorý vydychuješ, je:
- teplý,
- zvlhčený,
- nasýtený vodou.
Pri pokojnom dýchaní tieto straty nie sú veľké.
Pri športovom výkone sa však ventilácia môže zvýšiť aj niekoľkonásobne.
To znamená, že počas hodinového tréningu:
- vydýchneš tisíce litrov vzduchu,
- spolu s nimi aj stovky mililitrov vody.
Pri dlhých open water pretekoch tak predstavuje dýchanie významnú časť celkovej straty tekutín.
3. Cold-induced diuresis – chlad spôsobuje častejšie močenie
Toto je jav, o ktorom veľa športovcov vôbec nevie.
Po ponorení do studenej vody sa cievy na povrchu tela stiahnu.
Krv sa presunie smerom k životne dôležitým orgánom.
Mozog tento stav vyhodnotí ako:
„V obehu je príliš veľa tekutiny.“
Obličky preto začnú vytvárať viac moču.
Tento jav sa nazýva cold-induced diuresis (chladom vyvolaná diuréza).
Výsledok?
Plavec môže počas tréningu alebo krátko po ňom:
- močiť častejšie,
- stratiť ďalšie stovky mililitrov vody,
- a pritom vôbec necítiť smäd.
Čím je voda chladnejšia, tým býva tento efekt výraznejší, najmä u menej adaptovaných plavcov.
4. Prečo si dehydratáciu vo vode neuvedomujeme?
Na súši máme množstvo signálov:
- spotené tričko,
- kvapky potu,
- lepivú pokožku,
- prehrievanie.
Vo vode tieto signály zmiznú.
Navyše chlad:
- tlmí pocit smädu,
- znižuje subjektívny pocit prehrievania,
- vytvára falošný dojem, že telo tekutiny nestráca.
Práve preto mnoho plavcov počas dvoj- alebo trojhodinového tréningu nevypije ani kvapku.
Až po vystúpení z vody sa objaví:
- únava,
- bolesť hlavy,
- pokles výkonu,
- spomalená regenerácia.
Často pritom nejde o nedostatok energie, ale o dehydratáciu.
5. Ako si to môžeš zmerať doma?
Najjednoduchší spôsob je veľmi presný.
Krok 1
Odváž sa tesne pred tréningom.
Najlepšie:
- bez oblečenia,
- po návšteve toalety.
Krok 2
Počas tréningu si zapisuj:
- koľko si vypil,
- prípadne koľko si močil.
Krok 3
Po tréningu sa opäť odváž.
Rozdiel predstavuje približnú stratu tekutín.
Príklad:
- hmotnosť pred tréningom: 75,0 kg
- po tréningu: 74,2 kg
- počas tréningu vypité: 0,5 l
Celková strata tekutín je približne:
0,8 kg + 0,5 l = približne 1,3 litra.
Takéto jednoduché meranie ti veľmi rýchlo ukáže, ako reaguje tvoje telo pri rôznych podmienkach:
- bazén,
- jazero,
- rieka,
- more,
- teplá alebo studená voda.
Po niekoľkých meraniach získaš vlastný profil hydratácie, ktorý je oveľa presnejší než univerzálne odporúčania.
Čo si z článku odniesť?
Plavec nestráca tekutiny iba potením.
Hydratáciu ovplyvňujú naraz viaceré mechanizmy:
- potenie počas výkonu,
- strata vody dýchaním,
- cold-induced diuresis,
- potlačený pocit smädu.
Práve ich kombinácia spôsobuje, že dehydratácia pri plávaní často vzniká nenápadne.
Ak chceš vedieť, koľko tekutín skutočne strácaš, nepotrebuješ laboratórium.
Stačí obyčajná váha.
Záver
Hydratácia pri plávaní nie je otázkou pocitu smädu. Je to otázka fyziológie. Tvoje telo stráca vodu aj vtedy, keď to necítiš. Čím lepšie poznáš vlastné straty tekutín, tým presnejšie môžeš plánovať pitný režim, znižovať únavu a podporiť regeneráciu po tréningu.
CTA
Odváž sa pred aj po najbližšom tréningu.
Možno zistíš, že počas hodiny vo vode stratíš viac tekutín, než by si čakal. Práve toto jednoduché meranie môže byť prvým krokom k lepšiemu výkonu aj rýchlejšej regenerácii.
Poznámka k sérii
Tento druhý článok logicky nadväzuje na úvodný článok „Prečo aj v 12 °C vode strácaš tekutiny“. Ďalším prirodzeným pokračovaním by mohol byť praktický článok „Koľko piť pred, počas a po plávaní?“, v ktorom už čitateľ dostane konkrétne odporúčania podľa dĺžky tréningu, teploty vody a typu plávania. Tento sled vytvára ucelenú vzdelávaciu sériu od vysvetlenia problému až po praktické riešenia.